Triathlon Löpning - Triathlon 19 inlägg 647 visningar

Iron Man - när är man redo?

1982 • Stockholm
#1
10 juni 2019 - 09:28
Gilla 
Som rubriken lyder, när är det lämpligt att ”ta klivet” och anmäla sig till Iron Man? Vad krävs för att orka ta sig igenom utmaningen på under 12 timmar?

Min historik är:
5 Stockholm Marathon (2013-2017)
p.b: 3:26, men bör kunna göra ner mot 3:15.

1 st Klassikern under hela 2019
VL: 7:31 (tufft år-hade aldrig testat innan)
VR: Ej klar, men kör för sub8-aldrig testat innan.
VS: Hoppas på under 1:10 (min akilleshäl)
LL: Bör kunna komma ner på 2:25

Träningen: Snittar 10 timmar/v sedan ett år bakåt, 5-6 dgr/v. Men har lyckats träna 13-16 timmar/v de flesta av veckorna inför både VS och nu inför VR, kroppen känns inte alls sliten, tvärtom. Körde 31 km löpning i förrgår, har cyklat flera 12-milapass själv. Träningen består i princip enbart av nötning av kondition (Rullskidor/Cykel/löpning) blandat med med lite återhämtningspass.

Jag har två barn men är föräldraledig ca ett år till, så tiden finns till fortsatt träning och jag kan välja en lämplig I.M som passar efter att L.L är avklarat. Kalmar känns svår med tanke på att den är i Augusti. Min fru stöttar mig 110%, men vill gärna åka iväg till annat land om jag ska göra det.

Alla tips mottages tacksamt.

//Martin
1964 • Malmö
#2
10 juni 2019 - 10:44
2 Gilla 
Du är mer än redo för att klara en IM under 12 timmar.
Min första körde jag 2014 och hade då inte alls samma mängd träning som du. Glöm inte att träna på att äta/dricka under långpassen !!
Alldeles för många som glömmer det och sedan bryter pga strul med magen. Lycka till !!
Camilla Karlsson
1968 • Kalmar
#3
10 juni 2019 - 12:24
Gilla 
Är inte i närheten av din nivå, men ska göra min sjätte IM. Så, ja, du är redo!
1982 • Stockholm
#4
10 juni 2019 - 12:39
Gilla 
Tack både Göran & Camilla för tips och info. Näringsintaget är förstås otroligt viktigt, försöker att jobba med det under Klassikern. Kanske dags att anmäla mig till min första Iron Man helt enkelt. Känns galet, som nånting ouppnåeligt som plötsligt börjar bli verkligt.

Om jag skulle välja en mellan oktober 2019-mars 2020, utomlands. Finns det någon bra IM däremellan? Min fru vill till varmt land, men jag fokuserar nog mer på tävlingen och att överleva den. :)
1987 • Västerås
#5
10 juni 2019 - 13:00
Gilla 
Se till att du MINST köper tempopinnar till cykeln, det är en väldig skillnad under ett så långt pass.

Kör även några kombinerade pass med cykel + löpning, det är ganska viktigt att du klarar att göra övergången. Se till att cykla sista biten med väldigt hög kadens och väldigt framåtroterad (sker automatiskt med tempopinnar) för då avlastar du "löpmusklerna". Det är enligt mig viktigast att du cyklar ganska tufft/långt löpningen kan vara relativt kort, men växlingen bör gå snabbt för att man ska känna på det.
1982 • Stockholm
#6
10 juni 2019 - 13:19
Gilla 
Tack Martin! Övergången har jag testat på vid några mindre triathlon, känns lätt första km sen börjar det kännas... Just det, då kommer nästa fråga. Går det bra att köra med cykeln jag kör Klassikern på om jag bara adderar tempopinnarna? Idag har jag en ny Bianchi Intenso-full Dura Ace (ej Di2). Alu-hjul utan några höga profiler.

Bör man sälja denna till förmån för en renodlad tempohoj eller är det lättare att bara uppgradera befintlig?
1987 • Västerås
#7
10 juni 2019 - 15:23
Gilla 
Där skulle jag säga att det styrs mest av ambitioner och liknande. Ställer du in en racer ordentligt med tempopinnar så skulle jag säga att det är en mindre skillnad jämfört med en tempohoj.

De gånger jag har kört triathlon har jag kört på en inställd racer med tempopinnar (dvs. vinkla ner sadeln och komma i en bra position). Men jag vill inte spendera pengar på att köpa en tempohoj heller (och vill inte sälja min racer). Det är ju sämre, men en OK kompromiss för min del.

Aluhjul/dischjul/högprofilshjul ökar hastigheten, men det är ju inget måste. OM du fixar tempopinnar så är vinsten inte såå stor. Upskattningsvis så ger det 3 km/h att byta från linje till tempocykel/tempopinnar och sedan kanske 1 km/h om du ökar nivån på hjul, det får du utvärdera själv (väldigt grova siffror). Större skillnad med högre hastigheter (över 35 km/h).

Det är ändå du som ska göra den största skillnaden ;-).

1982 • Stockholm
#8
10 juni 2019 - 17:40
Gilla 
Hmm det låter som att en racer med tempopinnar och möjligtvis bättre hjul kan vara en smidig lösning. Idag snittar jag mina 12-milapass i 35 km/h själv, så med tempopinnar kanske jag kan landa på 38 km/h en bra dag. Spännande!

Jag måste bli bättre på simningen först och främst, där är jag inte duktig idag. Därefter tror jag mig ha en fortsatt bra potential inom cyklingen. Löpningen har jag kört så mycket så där har jag svårare för att förbättra mig några större steg.

Gissningsvis då, om jag klarar en mara på 3:15-Vansbro på 1:10 och VR sub8 (långpass, 12 mil på träningen ungefär 38 km/h i snitt med tempopinnar). Var landar jag gissningsvis på Iron Man om jag fortsätter träna som en tok, håller mig skadefri och övar på näringsintag och övergången? Anledningen till att jag frågar är för att jag alltid försöker sträva efter mål.
Camilla Karlsson
1968 • Kalmar
#9
10 juni 2019 - 22:53
Gilla 
Kör en halva, 70.3, i sommar, så är det lättare att sätta ett mål för ett helt IM. Finns ett flertal runt om i Sverige. Sen skiljer det ju en del på banprofiler, så det där med tider går inte alltid att jämföra.
Själv ska jag köra Barcelona i okt. hoppas på behaglig värme där. Där är oxå en relativt snäll cykling.
Gå med i en triathlonklubb, så får du mycket inspiration och hjälp. Finns flera bra i Stockholm. Lycka till.
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#10
11 juni 2019 - 09:43 Redigerad 11 juni 2019 - 09:43
Gilla 
När är man redo? Tja, hänger väl mest på ditt huvud! Jag hade långt ifrån dina erfarenheter när jag körde min första (och hittills enda) IM.

Jag körde IM i Kalmar år 2015.
* Hade aldrig sprungit en mara innan.
* Har aldrig cyklat VR
* Har aldrig gjort klassikern (men hade sprungit LL år 2014 på 2:27, och simmat Vansbro)

Körde mitt första triathlon 2013, Klubbmästerskap på olympisk distans.

Körde sedan en halv IM 2014 i Sala, på precis under 5 timmar. Efter det loppet anmälde jag mig till Kalmar 2015. Körde även långdistans triathlon (4000m sim, 12 km cykel, 3 mil löp) i juni 2015. Som lite uppvärmning inför Kalmar :)

Träningstimmar under 2015 (Det år jag gjorde IM) låg på oftast upp mot 30 timmar i snitt i månaden.

Var jag redo? Ja, det var jag absolut! För jag var redo mentalt. :) Inga som helst problem att springa sin första mara på en Ironman ;)

Vilken tid jag hade? Sprang i mål på den röda mattan i Kalmar, i augusti 2015, på 10:54 timmar :)

Så häftigt! Och så himla kul lopp! Skulle gärna göra det igen, men är inte beredd på att lägga tid på att träna simning och cykling igen. Älskar min löpning och springer numera mestadels. Tränar fler timmar i månaden nu, än vad jag gjorde då. Men nu tränar jag bara löpning. Men någon gång kanske det blir en IM igen, när jag är beredd på att dra ner löpträningen till förmån för cykel och sim. Loppet är så fantastiskt häftigt!!

Har hört ryktesvägar att Kalmar ska vara ett av det häftigaste IM-loppen världen över. Publiken är makalös!! Hela Kalmar är en fest!!! Det är grymt coolt och man känner sig som en världsstjärna med all publik som hejar på en. Och det gör dom på ALLA! Oavsett först eller sist.

1987 • Västerås
#11
11 juni 2019 - 12:54
Gilla 
Grymt svårt att sia om, men:
1,5 h simning.
5,5 h cykling
3,75h löpning

ger 10,75 h.

Det känns genomförbart tycker jag med din grund. Cyklingen gör du säkert snabbare. Så kan väl bli strax under 11 timmar med växling och lite marginal.

Men du kör alltså ett 12 milspass med 35 km/h ensam i genomsnitt idag? Det rimmar inte riktigt med din löpning, som jag då skulle säga bör landa ner mot 3 h om du är hyfsat jämn i cykling/löpning.
Johanna Lundgren
1979 • Eksjö
#12
11 juni 2019 - 14:09
Gilla 
Jag klarade det på Sub13 med betydligt sämre förutsättningar. Mycket sitter dock i huvudet på dessa långa tävlingar.
Tänk också på att inte köra slut på dig på cyklingen för då förlorar du massor i löpningen. Många tycker det är skönt att ha testat en halv IM för att lära sig IM-konceptet (med kassar och vätskestationer osv). Jag är tacksam att jag gjorde tvärtom. Ibland är det bra att inte veta hur långt långt är! ;)
En kompis tävlar sig världen runt och hans fru är mer än nöjd!
#13
11 juni 2019 - 14:47
Gilla 
Min svaga punkt är fortfarande cykeln.
Jag köpte en vägcykel på denna hemsida, jag hoppas att bli bättre med tiden.


https://comprarbicicletaselectricas.com
1982 • Stockholm
#14
11 juni 2019 - 19:24
Gilla 
Härliga tips, de mottages tacksamt! Att genomföra en halv I.M är ingen dum idé som ”träning” inför I.M.

Om jag ska försöka sammanfatta alla bra tips så är det:
1. Ja jag är redo, både fysiskt o mentalt.
2. Kan köra med befintlig racer med lite uppgraderingar.
3. Träna övergången mellan cykel/löpning.
4. Rimligt mål idag är runt 11-12 timmar.
5. Köra en halv I.M på vägen.

Martin: Ja mitt senaste 12-milapass låg på 34,8 för att vara exakt (kontrollerad data). Kör ca 35-40 mil/vecka. Utvecklingen inom cyklingen gick oerhört mycket snabbare än inom löpningen för mig. Kom upp till genomsnittet 35 km/h på bara två månaders cykling i mitt liv. Har gått från FTP 223 till FTP 294 under samma period och ständigt liggande i dropsen, så jag tror att det finns ganska mycket mer potential. Löpningen har dessvärre stått still på senaste, men jag kanske kan nå 3:10 i år i bästa fall.

Svensson: Otroligt grym cykel!! Hade jag kunnat ha både en racer o en sådan tempohoj så hade hade ingen varit gladare än jag! :)
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#15
11 juni 2019 - 20:59
1 Gilla 
Klart du klarar dig med en vanlig racer. Men säger som föregående, montera på tempopinnar. Dom tillför massor!! Jag cyklade på 5:45 i Kalmar och var inte i närheten av dina cykeltider. Vanlig racer med tempopinnar. Inga diskhjul eller andra proffsiga saker. Även om min racer iof är en hyfsat fin karbonhoj. Snordyr i min värld, troligen en av dom billigare i Kalmar ;)

Mina tider i bilden. Och jag skulle säga spontant att du är där någonstans. Jag sätter en peng på sub11 :)

Men som någon annan också sa, ta inte kål på dig på cykeln. Spara lite för löpningen också. Har sett flera vänner som är duktiga cyklister som kör stenhårt i sin bästa gren och sen tappat totalt på löpet...

Vill du läsa min racerapport från 2015 så är den här https://www.jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=10814080
1987 • Västerås
#16
12 juni 2019 - 13:43
Gilla 
Aha, men med 35-40 mil/vecka och grund inom löpning så förstår jag att det går snabbt! Jag ligger också kring en FTP på 300, men jag snittar kring 32 km/h när jag cyklar långt och runt 3:30 på maraton. Iofs så har jag bara med mig vatten och håller mig sällan i dropsen på längre sträckor och sitter rejält upprätt i vanliga fall, kör sällan så hårt på så långa sträckor (bortförklaringarna haglar tätt!!!).
1982 • Stockholm
#17
12 juni 2019 - 20:48
Gilla 
Ja du Susanne. Jag har ju inte riktigt samma kaliber som du vad gällande löpningen. Den känns väldigt viktig med tanke på att det är löpningen man avslutar med trötta muskler.

Martin Karlsson, vi cyklister är bra på att hitta undanflykter kring varför snitthastigheten sänks. Motvind, kantvind, uppförsbacke, dåliga vägar, dålig rutt, svängig.. listan kan göras lång. :) Men att lägga sig 100% i dropsen, bortsett från uppförsbackarna gjorde stor skillnad för mig. Höjde mig ganska snabbt med säkert 2 km/h bara av att hitta en bra liggande position. Testa-väldigt värt det!
1987 • Västerås
#18
14 juni 2019 - 13:20
Gilla 
Jo, absolut.
När jag kör rundor kring 12 mil så tycker jag dock inte att snittfarten spelar någon roll alls, jag vill åt träningen. Och det är mycket mer bekvämt att inte ligga i dropsen, men visst påverkar det snittfarten :-).
1970 • Sala
#19
16 juni 2019 - 19:59
Gilla 
Du är redo! Kör bara! Smärta gör bara ont...
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.