Löpning Kom igång 23 inlägg 3574 visningar

Behöver verkligen hjälp

1964 • Stockholm
#1
31 december 2018 - 13:28
Gilla 
Äntligen har jag bestämt mig för att ändra på livsstilen. Jag har kollat på många program för nybörjare och fastnat för ett som jag tänkte köra denna vecka (5k på 12 veckor) på löpband där man springa en minut och gå 5 minuter etc. jag tänkte köra 6 k/h (promenad) och springa på 7 k/h. Är det rätt hastighet. Tacksam för all tips jag kan få.
Gott nytt år!
< < < 1 2 > > >
1984 • Stockholm
#2
31 december 2018 - 15:43
Gilla 
Promenadfarten låter ok men tror det är svårt att jogga i 7km/h. 8km/h är väldigt långsam jogg, tror det är bättre att börja på. Prova så märker du. Annars helt rätt tänkt att köra löpavsnitten långsamt - det är ju inte meningen att det ska bli hård intervallträning bara för att det finns gångpauser i schemat.
1964 • Stockholm
#3
31 december 2018 - 16:05
Gilla 
Tack för svar. Behöver jag öka farten längre fram t.ex from vecka 6-7?
1981 • Bagarmossen
#4
1 januari 2019 - 00:40
Gilla 
Jag är ju såndär som tycker att löpband lätt blir tråkigt. Jag började som du för ungefär sex år sedan fast utomhus och på känsla. Ökade nog inte farten så mycket utan mer tiden för löpning och vipps hade jag sprungit min första 5k.

Men vill en köra efter ett program så tycker jag att du ska hålla dig till vad det rekomenderar.
1964 • Stockholm
#5
1 januari 2019 - 01:28
Gilla 
Tack för svar! Jag kommer att fokusera på tiden det första 20 veckorna. Siktet är inställt på blodomloppet 11/6 (5k).
1984 • Stockholm
#6
1 januari 2019 - 10:20
1 Gilla 
Egentligen tycker inte jag det finns nån teoretisk anledning till att öka farten förrän du utan problem klarar den distans du vill klara i en långsam fart utan gångpauser. Om det är 5km, 10km eller en halvmara är väl olika vad man har lust och tid till. Sen kan det förstås vara kul att variera träningen lite i praktiken, det ska inte underskattas.
1984 • Stockholm
#7
1 januari 2019 - 10:30
1 Gilla 
Och med den "distans du vill klara" så menar jag vad du vill kunna klara på ett helt normalt träningspass. Vill du tex springa 5km 3 ggr per vecka så börja med att satsa på att klara det i långsam jogg. För ett sådant mål behöver du inte öka farten. När du kommit dit och kan jogga 5km 3 ggr i veckan utan problem kan du fundera på om du vill fortsätta springa 5km lite snabbare eller lite längre i samma fart - eller kanske snabbare ibland och längre ibland.

Som nybörjare är det bra att försöka att i första hand få kontinuitet i träningen. Inte satsa för hårt på enskilda pass utan lägga krutet på att träningen blir av tillräckligt regelbundet och ofta för att det ska bli en vana.
merlin
1985 • Karlsborg
#8
1 januari 2019 - 22:52
Gilla 
Eftersom det låter som nyårslöften så tycker jag nog du bör fokusera lika mycket på själva löftet som löpningen. Problemet kommer vara kontinuiteten. Du behöver köra dina pass även när det känns lite motigt och tråkigt.

Själv har jag svårt att träna utan tydliga mål. Jag ser alltid till att vara anmäld till något spännande lopp.

lycka till
1964 • Stockholm
#9
2 januari 2019 - 06:26
Gilla 
Tack snälla ni för bra tips.
@Merlin det är faktiskt inte nyårslöfte, det är något som jag mentalt började förbereda sedan augusti. För att sätta press på mig så har jag annonserat att jag kommer att springa 5k på blodomloppet:)-
Oldboy
1952 • Danderyd
#10
2 januari 2019 - 20:40
Gilla 
Som har sagt förr: se till att alla pass blir av - känns det motigt att jogga så ta en promenad men minst en halvtimme, på en timme bör du hinna minst 5 km. Och det går att jogga långsammare än 8 km/h, för mig går gränsen nånstans kring 7 km/h men det är lättare vid 7,2 och 8 är fortfarande extremt lätt så ska du jogga en minut i taget är det ett bra val.
Lycka till!
Monica Carlsson
1971 • Partille
#11
2 januari 2019 - 22:23 Redigerad 2 januari 2019 - 22:26
2 Gilla 
Hej, ett annat enkelt kom-igång-program som funkar både på löpband eller ute: inget avancerat egentligen, du behöver bara en klocka/mobilen, strunta helt enkelt i hur långt eller hur fort! (Bara hur lång tid du är igång som är viktigt i detta program.)
Ett bra sätt att komma igång utan att bli tokless direkt, eller dra på sig skador.

Börja varje pass med 5 min gång, 1 min löp, lätt stretch.
Avsluta varje pass med ordentlig stretch.

Vecka 1
Dag 1: 2 min gång, 6 min löp, 2 min gång, 5 min löp, 2 min gång.
Dag 2: 2 min gång, 7 min löp, 2 min gång, 6 min löp, 2 min gång.
Dag 3: 2 min gång, 12 min löp, 5 min gång.

Vecka 2
Dag 1: 2 min gång, 7 min löp, 2 min gång, 6 min löp, 2 min gång.
Dag 2: 2 min gång, 8 min löp, 2 min gång, 7 min löp, 2 min gång.
Dag 3: 2 min gång, 14 min löp, 5 min gång.

Vecka 3
Dag 1: 2 min gång, 8 min löp, 2 min gång, 7 min löp, 2 min gång.
Dag 2: 2 min gång, 9 min löp, 2 min gång, 8 min löp, 2 min gång.
Dag 3: 2 min gång, 16 min löp, 5 min gång.

Vecka 4
Dag 1: 2 min gång, 9 min löp, 2 min gång, 8 min löp, 2 min gång.
Dag 2: 2 min gång, 10 min löp, 2 min gång, 9 min löp, 2 min gång.
Dag 3: 2 min gång, 20 min löp, 5 min gång.

Vecka 5
Dag 1: 10 min löp, 2 min gång, 10 min löp, 2 min gång.
Dag 2: 10 min löp, 2 min gång, 10 min löp (hårt tempo), 2 min gång.
Dag 3: 20 min löp, 5 min gång.

Vecka 6
Dag 1: 15 min löp, 2 min gång, 10 min löp, 2 min gång.
Dag 2: 15 min löp, 2 min gång, 10 min löp (hårt tempo), 2 min gång.
Dag 3: 25 min löp, 2 min gång.

Vecka 7
Dag 1: 10 min löp, 2 min gång, 10 min löp, 2 min gång, 10 min löp, 2 min gång.
Dag 2: 10 min löp, 2 min gång, 10 min löp, 2 min gång, 10 min löp, 2 min gång.
Dag 3: 30 min löp, 2 min gång.

Vecka 8
Dag 1: 20 min löp, 2 min gång, 10 min löp, 2 min gång.
Dag 2: 20 min löp, 2 min gång, 10 min löp (hårt tempo), 2 min gång.
Dag 3: 25 min löp, 2 min gång.
1964 • Stockholm
#12
3 januari 2019 - 14:14
Gilla 
Tack allihopa för bra tips. Om jag summera alla era tips
1/ Fokus på tid
2/ Alla pass blir av
3/ Hellre långa sträckor än fartökning i början
4/ och slävklart ett program
Jag återkommer när jag klarat 5k utan gångpauser
Monica Carlsson
1971 • Partille
#13
3 januari 2019 - 19:25
Gilla 
#12: Bestäm dig för att *du* har bestämt dig, för att *du* verkligen vill detta, för din egen skull! Då blir man inte bekväm eller tillåter sig undanflykter... Och ta det verkligen lagom lugnt i början, så du inte drar på dig småskavanker eller tappar sugen. Det här fixar du!

Jag hade massor av "tappade sugar" för att springa mängder av gånger då jag försökt komma igång, har aldrig varit någon löpare och kallar mig det knappt ännu, men nu har jag sprungit 3 ggr/vecka i snart 4 år. Inte extremt långt, och verkligen inte snabbt. Men, en bra träningsform, och jag kom igång för att jag bara bestämde mig att detta ska fanimig bli av! :)
1964 • Stockholm
#14
3 januari 2019 - 22:24
Gilla 
Tack Monica! Den här gången är det allvar. Jag får inte misslyckas, om jag gör det då är det kört för mig på riktigt. Jag gör det för mig själv. Jag har tänkt på den frihet som jag kommer att känna när jag går ut och springa den känslan vill jag ha tillbaka. Det var tusen år sedan sist.
Roland Schwedderbyer
1987 • Göteborg
#15
5 januari 2019 - 11:13
Gilla 
Jag tycker att du är helt rätt ute med att till en början bara jogga marginellt snabbare än vad du promenerar. Att jogga i promenadfart hade fungerat också.
I Japan är "slow jogging" stort, och utövas av folk i alla åldrar.
Du behöver inte vara andfådd och det behöver inte göra ont för att det ska ge bra effekt.
https://www.bokus.com/bok/9781510708310/slow-jogging/

En bra bok i ämnet.
Kort förenklat så handlar det om att ta små steg och att springa långsamt. Boken pekar på forskning som visar på att redan vid 50% av maxpuls så får man bra konditionseffekt.

Morsan ville prova och jogga lite, och tyckte det gick mycket bättre när hon saktade ner och tog kortare steg.

Ett klipp: https://www.youtube.com/watch?v=9L2b2khySLE&t=203s

Lite knäppt klipp, men det visar tekniken bra.
Lycka till!
1964 • Stockholm
#16
5 januari 2019 - 20:34
1 Gilla 
Tack så mycket Roland för bra tips. Har beställt boken redan??
1964 • Stockholm
#17
5 januari 2019 - 20:36
Gilla 
Det var en smiley som omvandlades till frågetecken :)-
Roland Schwedderbyer
1987 • Göteborg
#18
18 januari 2019 - 12:50
Gilla 
Hur går det då?
1964 • Stockholm
#19
18 januari 2019 - 20:29
1 Gilla 
Tack Roland för att du frågade. Tanken var att börja V1 men förkylning satt stopp för mina planer. Nu är jag inne min andra vecka ( jogg 2m gång 4 m *5. Nästa vecka 4 m jogg 2 m gång*5. Det känns bra faktiskt.
Roland Schwedderbyer
1987 • Göteborg
#20
18 januari 2019 - 20:50
2 Gilla 
Snyggt! Kontinuitet och tålamod så kommer det bli kanonbra.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.