Löpning Kom igång 14 inlägg 3070 visningar

Från ickelöpare till halvmara på 39 veckor?

1970 • Skogstorp
#1
20 augusti 2018 - 09:28
Gilla 
Hej på er, jag söker tips och råd till forum, sidor där jag kan finna info om ett bra upplägg på löpning. Jag är alltså en ickelöpare. Jag har under många år tänkt (!) att jag vill vara en löpare men jag kommer aldrig dit eftersom jag alltid ger upp. Efter 500 meter tappar jag stinget i mitt pannben och så börjar jag att promenera istället. Nu har jag satt upp ett mål för mig själv och det är att jag i maj 2019 ska delta i Göteborgsvarvet. Är det galet? Kan jag klara det med ett bra upplagt löparprogram/träningsprogram? Jag kör ganska mycket PW och går då 1 mil på 1,5 h.
Vicky Karlsson
1957 • Björnlunda
#2
20 augusti 2018 - 09:43
1 Gilla 
Kan rekommendera "Stora löparboken för kvinnor"! Däri finns jättebra upplägg för att du ska uppnå ditt mål.

Jag är helt säker på att du klarar GBG varvet om du startar nu i lugn och ro.
Jesper Claesson
1969 • Stockholm
#3
20 augusti 2018 - 09:49 Redigerad 20 augusti 2018 - 09:50
1 Gilla 
Klart det går. Börja med att promenera fem minuter, sen springer du dina 500 meter, sen promenerar du igen till tills du är redo för löpning igen, då kör du 500 meter sen promenad igen... Ditt löptempo ska vara långsamt. Håll på så några gånger, sen avslutar du passet med fem minuters promenad.

Sen vilar du en dag eller två. Gör om ovan men spring något längre om du orkar, men öka bara lite varje gång. Till slut orkar du springa hela passet. Sen kan du titta på något program här på jogg. Men det tar några månader att bli en löpare (hur man nu definierar en sådan). Lycka till.

När jag började och kommit tillbaka från skada har jag kört gå/löp-introt. Har funkar bra för mig.
1970 • Skogstorp
#4
20 augusti 2018 - 10:25
Gilla 
Tack snälla ni för respons på mitt inlägg, ska se till att läsa boken Vicky, den verkar ha fått goda recensioner. Sen hjälper det ju inte bara att läsa en bok så jag tar till mig dina tips också Jesper :-)
1971 • Nykvarn
#5
20 augusti 2018 - 10:30
1 Gilla 
Instämmer med övriga, det går självklart, kom underfund med vad som funkar för dig/i ditt liv. Behöver du/vill du följa ett fixt träningsprogram, det finns t ex gratis här på jogg.se eller vill du ha ett friare upplägg, det viktiga är kontinuiteten, sikta på att komma ut tre gånger i veckan, varva gång med löpning i början, efterhand kan du jogga alltmer och gå mindre, det behöver inte vara långt i början och det behöver absolut inte gå fort. Rätt som det är har du gjort det till en vana du inte vill vara utan! Lycka till!

Min fru som visserligen alltid tyckt om att träna men som aldrig riktigt gillat löpning som träningsform anmälde sig till Göteborgsvarvet med två vänninor och de peppade varandra och genomförde i våras sin första halvmara och tyckte dessutom att det var roligt! :)
Lars M
1977 • UPPSALA
#6
30 september 2018 - 10:51
Gilla 
Tänkte flika in med lite pepp här. Aldrig tränat löpning förut, men tränade mycket bollsport som ung så viss vana vid träning finns - även om det var över 20 år sedan. Jag har gått från soffan till LL15 på 5 månader. Känner att jag kan plåga mig genom en halvmara redan nu.

Som andra har skrivit, tre löppass i veckan gör susen. Jag började med att följa springlfa.se träningsprogram milen för nybörjare och tog milen efter 12 veckor. Dvs började med omväxlande jogg/gång, precis som andra har skrivit. Gick därefter vidare på milen - fortsättning för nybörjare och har nu 3 veckor kvar på det programmet. Har börjat justera programmet så jag kör hårdare än vad programmet anger. T.ex. så kommer man i fortsättningsprogrammet upp på 14-15 km och där har jag kört 16 km respektive Lidingöloppet 15 km när jag skulle kört två pass på 14 km. Jag har även lagt in ett pass om en timme på gym per vecka då jag oftast kör core/ben, men ibland lite mer allmän styrka.

Tänkte försöka köra halvmara på träning någon gång i januari, vilket då blir efter ca 38-40 veckors träning. Kan säkert klara det tidigare, men tänkte lägga in en viloperiod på 2 veckor efter ha tränat hårt för milen. Följer man programmen tror jag inte den vilan behövs, men jag har fått lätt känning i ljumsken ibland så jag tänkte försöka låta kroppen läka lite.

Om ett träningsprogram inte fungerar för dig att följa så trappa upp långsamt så du vänjer kroppen vid belastningen. 35 veckor är gott om tid. Du hinner till och med köra 12 veckor nybörjare, 12 veckor fortsättning och avsluta med 10 veckor inför halvmaraton. Viktigaste är att skynda långsamt. Sätt upp delmål utifrån dina förutsättningar. T.ex.
Jogga 1km
Jogga 20 minuter
Jogga 5 km
Jogga 10 km
O.s.v.
Lägg in dessa i en kalender för att se hur du ligger till mot din plan.
För mig har träningsprogram varit guld värda. Annars hade jag gett upp för länge sedan. Oavsett om du kör enligt träningsprogram eller ej kan dessa inspirera dig för vilka delmål du ska sätta upp och hur lång tid som krävs.

Ha även någon som kan pusha dig när det känns tungt så du verkligen kommer ut på löppassen. För det kommer att komma dagar då man verkligen inte vill ut och springa, tätt skönt att kunna prata av sig med någon då som vet hur man fungerar och får en att ge sig ut ändå.
Irene
1968 • Åstorp
#7
30 september 2018 - 11:28
Gilla 
Kanske du ska ha ett annat mål? Vill man springa en halvmara och nu är på noll kan man inte missa många träningspass nämligen. Det finns vandringslopp om man vill röra sig till fots och vill man cykla finns det många cykellopp, både asfalt och terräng.
1978 • HÄRRYDA
#8
30 september 2018 - 12:04
Gilla 
Jag tror absolut att du kan fixa en halvmara till våren.. Försök att köra dagliga promenader på runt en halvtimme, och kläm in några minuter löpning i dessa 2-3 gånger i veckan.. Promenaderna kommer ge dig en viss viktminskning och ett grundflås...Viktigt att inte springa för mycket i början för leder behöver vänja sig vid en ovan aktivitet. Allt eftersom löpningen känns bättre så lägger du mer tid på löpning än promenad.. Satsa på att testa 5km i november.. och funkar det så borde inte milen vara något problem i januari... Cykling är skonsam pulsträning som hjälper dig förbättra löpning.. (motionscykel).. Jag började springa i maj-juni och gjorde en halvmara nu igår.. Då har jag inte löpt mer än 10h totalt...men cyklat desto mera(180h).. Hade 1mil löpning som längsta träningspass 2 gånger innan halvmaran... Allt går om man vill!
1961 • Oskarshamn
#9
1 oktober 2018 - 11:20
Gilla 
Med rätt motivation tror jag de flesta klarar av att springa en halvmara. I juli 2014 fick jag en utmaning om att springa just ett halvmaratonlopp i oktober samma år. I och för sig var jag då redan en sällanlöpare som kanske kunde klara en mil utan att stanna, men där och då fick jag kontinuitet i träningen. Halvmaran gick galant och jag tyckte det var så roligt att jag fick mersmak. Började följa Joggs träningsprogram för maraton och i maj 2015 klarade jag även den distansen.

Alltså, om du enligt tipsen här börjar byta ut en del powerwalk mot löpning tror jag du snart kommer att uppleva tillfredsställelsen av att orka springa länge. Se gärna till att ge dig själv små belöningar längs vägen - varför inte stanna till vid ett trevligt fik!
Andreas
1984 • Kävlinge
#10
2 oktober 2018 - 10:46
Gilla 
Jag gick från soffan 2011 och sprang precis som du 500m innan det gjorde ont överallt och pulsen var uppe i himlen. 2012 sprang jag göteborgsvarvet på 2h. Så jag är övertygad om att du kan fixa det! Hade jag börjat om på noll idag med det jag lärt mig om mig själv hade jag sprungit mindre men oftare. i början försökte jag jobba ihop 5km per veckan vid ett tillfälle och rörde mig knappt därmellan. Tror det är mer hållbart att ha fokus på att springa kortare men oftare. Hitta din väg! Tex avsluta en av dina pw med 6-7 min jogg eller lägg in det mitt i! Lycka till!
Kurre Bussman
1956 • Karis
#11
3 oktober 2018 - 10:38
Gilla 
Det klarar du hur bra som helst! Du har gott om tid att komma i form så att du t.o.m. kan njuta av ditt första lopp bara du inte går ut för fort. På första loppet bör målet vara att komma i mål! I något av de följande kan man sätta upp tidsmål.
Jag började springa som 57 åring år 2013, från att ha spelat fotboll 1h/vecka och stavgått 2-3 ggr/vecka.
Så här ännu ett skräckexempel på hur man inte ska göra!
vecka 16: 1 pass 6 km
vecka 17: 0 pass 0 km
vecka 18: 1 pass 5 km
vecka 19: 3 pass 26,2 km
vecka 20: 1 pass 9,5 km
vecka 21: min första kvartsmaraton efter totalt 46,7 träningskm. Gick helt ok men jobbig på slutet. Tid 1:01:00
veckorna 22-31: 300 km och i medeltal 2,5 pass/vecka
vecka 32: min första halvmaraton efter totalt 346,7 träningskm. Gick helt på skit men kom i mål på dryga 2:04. Ojämn fartfördelning, ovan att springa bland många andra, felbedömning av kraftresurserna, beslut att det här är inte min grej m.m.
I dagsläget deltar jag i 6-7 halvmaraton/år och lyckas tidvis med fartfördelning och att njuta av loppen!
Så ingenting är omöjligt, men gör ändå inte så här!
Susanne Bornmar
1975 • Linköping
#12
3 oktober 2018 - 10:50
Gilla 
1970 • Skogstorp
#13
16 oktober 2018 - 08:15
2 Gilla 
Tack för alla era tips, har påbörjat ett träningsprogram som tyvärr vek sig efter ett par veckor pga ett dödsfall inom familjen (förvisso väntat när man är 95 år). Men jag är på gång nu igen, fast besluten om att jag ska ta mig runt :-)
1964 • Stockholm
#14
24 januari 2019 - 17:31
Gilla 
Hej Camilla!
Hur går det för dig?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.