Löpning Träning 13 inlägg 4750 visningar

Nybörjare i värmen

Lars M
1977 • UPPSALA
#1
26 juli 2018 - 17:14
Gilla 
Jag har inte tränat på evigheter, men körde igång för tre månader sedan med spring - löpning för allas 10km-program för nybörjare. Dels för att få upp konditionen, men även för att gå ner i vikt. Efter det sprang jag milen på 1:02:30 (detta var för en vecka sedan) och två dagar senare gjorde jag 5 km på 28:50. Har börjat med deras fortsättningsprogram och siktar på att ta milen under 55 min i oktober.

Nu till frågan:
Hur 17 ska man klara att träna i denna värmen? Körde 12km i lugnt tempo (tog ca 1h 26 min) idag på morgonen och började redan kvart över sex för att undvika värmen. Det var ändå en plåga att jogga i värmen. Hade nog för lite vatten med mig, men jag har bara ett midjebälte med två små flaskor á 2 dl. När jag körde 10 km snabbt var jag riktigt slut efteråt, men efter några minuters vila var det inget problem att jogga ner i 10 minuter. Idag satt jag och eftersvettades i säkert 30 minuter och bara försökte få i mig vätska och vätskeersättning.

Även i tisdags morse hade jag problem med värmen då jag körde 45 min i lite snabbare tempo än idag (snitt 6.45 min/km).

Hur ska man klara 60-90 minuter jogg/löpning i värmen på ett bra sätt? Ska kanske tillägga att jag har 12-18 kg övervikt kvar, även om jag blivit av med ca 12 kg redan. Det påverkar ju så klart.

Till helgen är det 4x 1000 m intervaller på schemat. Vilket tempo är lämpligt att hålla utifrån de tider jag gjort? 5 min/km? Hur ska jag tänka?

Rekommenderar ni något annat träningsprogram? Programmet har annars känts helt ok för mig ända fram till denna veckan.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
26 juli 2018 - 18:18
Gilla 
Själv verkar jag ha enorm relativ fördel i värme och påverkas knappt alls på mina numera ständiga 7-10 km-pass, kanske mest pga låg fettprocent, så har man hög sådan bör det vara en extra nackdel utöver vad den höga vikten i sig medför.

Jag gissar därför att du bör ta det lite lugnare än så på intervallpasset i helgen, kanske inom 5.15-5.30 min/km. Det motsvarar ju ändå ungefär ditt måltempo för milen (sub55) först i oktober.
1958 • Borlänge
#3
26 juli 2018 - 19:02
Gilla 
Det är bara att acceptera att värmen tar, anpassa farten så att du känner att du orkar. Du blir inte sämre av att ta det lugnt några pass, desto starkare kommer du att känna dig när värmen sjunker.
1984 • Stockholm
#4
26 juli 2018 - 20:46
Gilla 
Anpassa farten så att ansträngningen inte blir högre än vanligt. Jag tycker att det hjälper mkt att kyla huvud/nacke/bål med vatten eller is. Kan göras på många sätt. Doppa keps i något vatten på vägen, starta med isbitar under kepsen, starta med frusen sportdryck i flaskorna (blir slush när det smälter till skillnad från vatten som fortsätter vara ett isblock ganska länge). Att starta passet väl avkyld hjälper också. Trägårdsslangen på huvud/bål innan start tex.
Lars M
1977 • UPPSALA
#5
27 juli 2018 - 07:38
Gilla 
Tack för era kommentarer. Kan nog vara rimligt med strax under 5:30, få se hur det känns. Ska ju orka fyra intervaller i det tempot. Känns det bra kan jag ju alltid öka tempot lite de sista två intervallerna.

Kyla ner mig lite innan passer ska jag också försöka med.
Thomas Abrahamsson
1988 • Stenungsund
#6
27 juli 2018 - 13:30
1 Gilla 
Men Johan, det är ju vattningsförbud? ;)
1980 • Veberöd
#7
27 juli 2018 - 23:55
Gilla 
Se till att hålla dig och dina kläder genomblöta under passet. Själv duschar jag med kläder innan passet (mha vattenslang). Sen hittar jag en runda där jag antingen kan bada på några ställen (med kläder och skor) eller så ställer jag ut ett par liter vatten vid en plats dit jag regelbundet kan återvända för att hälla vatten över mig.
Lars M
1977 • UPPSALA
#8
28 juli 2018 - 17:53
Gilla 
Tack för alla tips. Värmen gick bra, men jag gick ut för hårt. Värmde upp i 20 minuter inklusive lite löpskolning. Började intervallerna med 5-tempo och första km gick på 5:12 - jag tröttnade sista 100-200 metrarna. Nästa km lyckades jag hålla på 5:20-5:30, men tredje slutade jag på 6-tempo - även om total tid blev 5:38 på tredje km. Så jag nöjde mig med tre repetitioner istället för fyra. Känns ok ändå.

Nu ska jag vila till på tisdag då det blir en lugn mil, kanske lägger in lite fartlek sista 5 km.
Staffan Nilsson
1971 • Helsingborg
#9
28 juli 2018 - 18:02
Gilla 
Anpassa till värmen och känn dig för. Om du känner att du inte riktigt kan uppnå vad programmet vill under dessa varma veckor så acceptera det och kör om de veckorna i träningsprogrammet senare när det är lite svalare. Gå alltså inte vidare i träningsprogrammet utan att ha kunnat tagit till dig det som är meningen. Det gäller egentligen inte bara när det är pga värme, utan också om du känner att kroppen av andra skäl inte är riktigt redo att forsätta rampa upp.
Det är mina 5 cents i alla fall!
Lars M
1977 • UPPSALA
#10
28 juli 2018 - 20:47
Gilla 
Det är nog ett bra råd att inte gå vidare. Jag kör en lugn mil på tisdag och tar nog sedan detta intervallpass igen, men i något lugnare tempo så jag orkar alla fyra km i det tempot. Verkar bli något svalare i nästa vecka också. Har bara så svårt för att känna tempot. Trodde jag sprang i ca 5:30-tempo när jag låg på 5-tempo.
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#11
31 juli 2018 - 17:37
Gilla 
#2

Jag får komplettera mig själv angående min värmetålighet.
Det har gått utmärkt hela juli på alla pass, visserligen inte mer än 7-11 km långa, men bara tills det blev fuktigare värme härom dagen i Uppsala dvs efter regnovädret i söndags.

Igår och idag kändes det betydligt sämre högst sannolikt pga fuktigheten.
Lars M
1977 • UPPSALA
#12
2 augusti 2018 - 21:56
Gilla 
Tack för alla tips. Det var lite svalare idag, även om det var varmt, så det gjorde nog också sitt. Jag tog med ca en liter vatten och ställde där jag började/slutade min 1 km-slinga. Det var riktigt bra att ha mycket vatten tillgängligt så tack för det tipset!

Tog mig genom de fyra intervallerna idag i alla fall med tempo på 5:19-5:30, med en minut vila mellan, helt enligt plan. Det var uppenbart rätt tempo för mig eftersom jag fick anstränga mig rejält, men kunde ändå klara det. Så tack för kommentaren om vad som troligen var lämpligt tempo för mig.
1974 • Mölndal
#13
3 augusti 2018 - 20:09
Gilla 
Att gå på känsla bör man väl alltid göra? Anpassa fart efter dagsform

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.