Löpning Träning 7 inlägg 3798 visningar

Springer för fort i starten...

Ronny Lövstrand
1967 • Borås
#1
29 augusti 2014 - 16:38
Gilla 
Det här med att springa fortare i början har jag alltid gjort och har svårt för att inte göra det. Förra året höll jag hyfsat jämn fart på det 10 km-lopp som jag sprang tack vare att det var så mycket folk i vägen att jag inte kunde springa för fort i början, och slog därmed också min årsbästatid. Kan i och för sig berott på att det var tävling också, man tar ju inte i lika mycket på träning oavsett hur mycket man försöker.

Men på träning där det inte är folk i vägen så har alltid mina bästa tider uppnåtts just sådana pass när jag springer fort i början. Jag kan springa de första 5 km på kanske 28 minuter och de sista 5 km på 31 minuter. Men då kanske första och andra kilometern gick på 5:15 min/km, tredje på 5:30 och resten på 6 min/km eller något över på slutet. Den upplevda ansträngningsnivån är däremot konstant hela vägen.

Om jag däremot startar i 6 min/km blir det lätt att jag fortsätter med samma ansträngningsnivå och då blir det tider mot 6:30 / km eller mera i slutet av 10 km passet. Inget fel i det, man ska ju springa lugna pass ibland men inte ens då kan jag hålla konstant fart. Någon enstaka gång kan jag börja ett pass som långpass och sedan på slutet öka tempot men det hör till undantagen tyvärr.

Så därför har jag utgått från "fult ös hela tiden" vid tävling och så får farten bli som den blir eftersom det är enda sättet jag kan hålla en hög ansträngningsnivå hela tiden. Som på loppet jag sprang förra året var jag jätteirriterad på att alla sprang så himla sakta i början, man blev knappt andfådd och jag fick jobba för att springa om folk men i slutet blev jag omsprungen av människor som jag tidigare passerat. Men är inte säker på att jag hade fått en sämre tid om jag hade fått springa ännu fortare i början.

Ska springa samma lopp igen i år. Har medvetet placerat mig i en sämre startgrupp än sluttiden jag tror jag får eftersom jag ändå tror det är gynnsamt för mig att bromsas i början. Dessutom är det kul att springa om folk och känna sig snabb! Inte lika roligt att starta i en för snabb grupp och känna sig omsprungen och långsam.

Men frågan: Hur tusan ska man träna för att bli bra på jämn fart? Som jag ser det måste man lära sig att gå ut i långpasstempo och sakta öka till snabbdistanstempo när det gäller upplevd ansträngning för att hastigheten ska bli konstant. Men jag tycker det är jättesvårt. Har en Garmin 910XT pulsklocka och det kanske går att få den att larma och pipa på olika sätt om jag springer i "fel fart" men är inte säker på att det är så stor hjälp. Jag går ofta på hur mycket jag flåsar när jag bedömer hastigheten men det tar ju minst 1 kilometer innan man kommit upp i andra andningen och kanske 5 km innan det börjar kännas stabilt.

Jag tränar alltså för att bli bra på 10 km men vill så småningom även springa halvmaraton (kanske om ett år). Mina träningspass framgår av min träningskalender. Ska springa Kretsloppet den 20:e September men tror inte jag kan påverka så mycket fram till dess utan är mer ute efter hur jag ska träna långsiktigt. Är det längre pass som behövs? Springer sällan över 14 km men vissa dagar kan det bli dubbelpass när jag springer till och från jobbet. På morgonen blir det ofta lugnt tempo men när jag ska hem kan det gå undan (troligen påverkar nerförsbacken i början att jag får upp farten och sedan blir det automatiskt att jag vill fortsätta i högre fart). Kan i och för sig tycka det är konstigt att jag kan slå årsbästatider på 5 km på vägen hem när jag sprungit över en mil på morgonen (som i onsdags då jag sprang långsamt 14 km på morgonen och slog PB 5 km på vägen hem).

Jag gillar att springa långt men tiden räcker sällan till de där sköna lugna passen över 15 km. Är det rätt tänkt att jag behöver springa fler långpass? Eller ska jag kanske börja med intervaller istället? Det har jag aldrig gjort. Eller så är det så enkelt att jag har sprungit för lite och att stabiliteten kommer så småningom om jag kontinuerligt kan hålla en hyfsad träningsmängd.

Kanske ska fundera mindre och springa mera...
Oldboy
1952 • Danderyd
#2
30 augusti 2014 - 11:11
2 Gilla 
Ansträngningen ska vara lägre i början, det är bara att träna på det. Ett sätt är att gissa din fart då och då och sen kolla på din GPS om det är nära, ett annat att kolla GPS:en ideligen i början av dina träningspass och lägga dig på det du tänker ha som snittfart. Eller ännu hellre starta långsammare med "uppjogg", inför tävling är det viktigt med uppvärmning men vid träning är det ofta smidigt att börja i lustempo och låta farten öka under en km eller två. Du kan t o m börja med att gå och sedan öka långsamt. Du har alldeles rätt i att det tar 3-5km innan man kommer in i andra andningen, då har pulsen nått upp upp till sin stabila nivå och stiger mycket långsamt om man håller stabil fart. Under den tiden gäller det att ha en broms och den måste sitta i huvudet. All tävlingserfarenhet visar att jämn fart lönar sig bäst, möjligen kan man få öka lite under senare delen och en liten spurt kan man ofta klämma ur sig.
De flesta amatörer springer visserligen fortare under första halvan, särskilt under långa lopp, men det är i huvudsak p g a bristande träning.
Lol Tolhurst
1976 • Stockholm
#3
30 augusti 2014 - 17:02
Gilla 
Kör oftast progressivt på träning men kör alltid snabbare första halvan på lopp, ser inte det som ett problem? Har funkar hitintills på alla millopp då jag persat varje gång och är mkt snabbare än på träning, samma på maran, försöker hålla 4:30-ish i 25-30k tills jag går in i väggen och sen stappla i mål, inte särskilt njutbart men funkar för mig.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#4
30 augusti 2014 - 17:17
Gilla 
På långa lopp är jämn fart mest ekonomiskt, en lite snabbare 1:a km brukar inte vara någon fara, men sen ger jämn fart regelmässigt bäst tid i mål.
Andreas Wahlberg
1980 • Ödåkra
#5
31 augusti 2014 - 07:32
Gilla 
Skjuter lite från höften. Men det kanske skulle vara en ide att köra intervallstege med nedåtgående längd på intervallerna. Typ 2 km, 1 km, 500 m , 300 m eller något i den stilen.

Viktigt att hålla lägre tempo i starten och öka farten för varje intervall.
1968 • Perstorp
#6
31 augusti 2014 - 08:12
Gilla 
Intressant tråd. Jag tycker att du bör kunna kunna få bra hjälp här. En sak som hjälpt mig hålla rätt tempo är just klockan. Har nyligen börjat använda ghost runner. Det kan vara en ide för dig. Men visst kanske det är roligare att springa på känsla. Annars är mitt råd till dig: träna styrka o uthållighet. Kanske några korta tempopass eller lite intervaller inbakat i långpassen skulle göra susen. Du är verkligen på rätt väg!
Ronny Lövstrand
1967 • Borås
#7
31 augusti 2014 - 15:00 Redigerad 31 augusti 2014 - 15:01
1 Gilla 
Gjorde ett test igår. Gick ut ganska lugnt i 5-6 km och ökade sedan till högre tempo under 9 km och avslutade med nedjogg sista kilometern. Blev totalt 16 km. När jag sedan analyserade mitt pass så hade jag sprungit 10 km på 59:19 från 5-15 km vilket är snabbt för mig, särskilt med tanke på att det var ganska kuperat. Men ändå gick det väl något fortare i början av min tempoökning.

Hur som helst, kändes som ett bra pass som jag tror gav en del uthållighetsträning. Man har väl en viss energireserv i kroppen som räcker ett antal kilometer i högre fart och det verkar som man kan spara den till senare istället för att ta ut den i början av passet.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.