Löpning Träning 8 inlägg 4461 visningar

Jag har kommit igång - hur utvecklar jag min träning nu?

Johan Malmquist
1979 • Trelleborg
#1
16 augusti 2014 - 13:22 (Redigerad 16 augusti 2014 - 13:31)
Gilla 
Hej,

har sedan i våras kommit i gång med löpning igen och har för första gången tror jag börjat tycka att det är ganska kul :-) Jag har lyckats hålla kontinuitet i träningen och har märkt resultat. Men nu känner jag att jag måste hitta på något för att utveckla träningen.

Jag har haft mycket problem med mina knä sedan tidigare. Därför gick jag mina pass i våras och ökade gradvis tiden som jag sprang. Idag springer jag pass på 5-7,5 km och jag springer hela passet. Jag ligger på tider på ca 4:30-5:00.

Inser att jag nog borde springa lite långsammare ibland för att minska belastningen stämmer det?
Intervallpass låter itnressant. Men hur ser ett upplägg ut och hur långt är ett intervallpass?
Hur varierar man passen på ett lämpligt sätt?

Om jag kör 2-3 pass i veckan, hur ska dessa se ut? Intervall/Distans?
Funderar på att ersätta ett löppass med styrketräning under vinterhalvåret. Vad sägs om det?

Mycket tacksam för om någon här tar sig tid att hjälpa mig framåt. :-)
1982 • Älvsjö
#2
16 augusti 2014 - 14:55
Gilla 
Vad kul att du också kommit igång med löpningen och tycker att det är kul!

Det som hjäpt mig mest i träningen är att ha tydliga mål, att jag vet vad jag vill uppnå med träningen. Det är målen som får igång mig de dagar det känns tungt. För mig har målen på kort sikt betydligt bättre mental push på mig än målen på lång sikt.

Jag skulle säga att hur mycket du tränar påverkar resultaten mer än vilket upplägg du har i träningen. Men givet att du vill träna 3 ggr i veckan skulle jag köra ett upplägg på 1 intervall, 1 distans och 1 långpass.

Intevaller handlar ju om att lägga in perioder av vila i träningen för att kunna hålla en högre intensitet en totalt sett längre tid än du hade orkat utan vila. Hur du gör det är upp till dig, experimentera gärna. Men ett enkelt pass är att mäta upp en kilometer. Spring kilometern på ~4:30 och vila i 1:30 - repetera 4-8 gånger.
http://www.marathon.se/traning/rakna-ut-farten-dina-intervaller <---- helt okej länk att ha som stöd när du lägger upp dina intervallpass.

Om du inte tycker det är roligt med långpass så skippa det, men jag tycker det är veckans höjdpunkt. Att ta det lite lugnare och hålla på länge är väldigt meditativt och skönt.

Gällande styrketräning är det nog jättebra om du kör det en gång i veckan även sommartid, dock så tror jag att om du vill bli bra på löpning så byt inte ut ett pass, utan lägg då istället till styrkepasset utöver löpningen. Annars kommer nog inte styrketräningen göra dig till en bättre löpare även om det såklart är gynnsamt på andra sätt i livet.
1984 • Stockholm
#3
16 augusti 2014 - 15:04 Redigerad 16 augusti 2014 - 15:08
Gilla 
Kul att du kommit igång. Precis som du säger så påverkar farten belastningen väldigt mycket så det är bra att ha en lugn grundfart som en stor del av passen går i. Om du kan föra ett samtal utan problem så håller du lugn fart, det är en bra utgångspunkt.

Variation är bra, både för utvecklingen och för att minska skaderisken. De flesta motionärer springer för fort när de ska springa lugnt och för långsamt när de ska springa fort. Om du gör milen på 50 minuter på en platt tävling så är det rimligt att din lugna fart ligger kring 6 minuter per km bara för att ge ett exempel på hur lugnt det faktiskt kan vara.

2-3 pass i veckan är jättebra, styrka likaså. Man kan lägga upp det på massor av sätt såklart och det viktigaste för din utveckling är alltid att hålla kontinuiteten.

Ett bra sätt med 3 pass i veckan är att köra ett långt, ett snabbt och ett lugnt pass i veckan. Det snabba passet kan vara ett intervallpass eller en snabbdistans på kanske 4-5km, det långa passet ska vara lugnt och lite längre - det kan vara bra att öka lite i längd då och då. Från början kanske det kan vara 8-10km i ditt fall. Det lugna passet ska inte gå snabbare än det långa men däremot vara klart kortare. Kanske 5-7 lugna kilometrar i ditt fall.

EDIT: Det är viktigt att det långa passet inte går för fort, då liter det jättemkt. Det snabba passet är egentligen det som ska vara hårdast av de här passen, trots att det är kortast. Tycker du det är tråkigt att springa sakta eller vill bli trött av ett pass så kan du öka farten sista kilometern istället, det sliter inte så mkt.

Ett annat bra tips är att om ett pass, oavsett vilket, går fortare i början än vad det gör i slutet - då har du öppnat för hårt.
1984 • Stockholm
#4
16 augusti 2014 - 16:27 Redigerad 16 augusti 2014 - 16:27
Gilla 
intervaller finns ju mängder av olika upplägg och syften. Men om vi inte ska krångla till det så känns en arbetstid på 3-5 minuter bra att börja med. Med farten du håller så känns tusingar som en naturlig början. Jag skulle prova 4*1000m med 1 minut gåvila till att börja med. Försök hålla samma fart alla tusingar. Sen kan du öka till 6 repetitioner så sakteliga. Värm upp i minst 10 minuter före och jogga ner 10 minuter efter.

Antalet minuter du springer varje vecka är dock det allra viktigaste för din utveckling, så att sakta öka mängden precis som du gjort ger dig allra mest om det är bättre du vill bli - upplägget i övrigt är sekundärt precis som Erik sa och handlar mer om att få ut det där sista lilla. Men variation är ju kul också, så...
1984 • Stockholm
#5
16 augusti 2014 - 16:30 Redigerad 16 augusti 2014 - 16:30
Gilla 
Även backintervaller är otroligt effektvt - då får du med lite teknik och styrketräning i själva löppasset också.

Leta upp en backe som tar 45-90 sekunder att springa uppför. Spring uppför, joggvila nerför. Samma fart alla repetitioner - runt 8 reps är en bra början.
Johan Malmquist
1979 • Trelleborg
#6
17 augusti 2014 - 09:27
Gilla 
Tack för bra svar!
Johan Malmquist
1979 • Trelleborg
#7
18 augusti 2014 - 20:38
Gilla 
När man pratar backträning, vad avses med backe. Vad är lämplig stighöjd?
En konstig fråga kanske, men bor man i Sveriges plattaste landskap så gör man :-)Det finns inte en backe värd namnet nära mig :-)
1984 • Stockholm
#8
18 augusti 2014 - 21:31 Redigerad 18 augusti 2014 - 21:32
Gilla 
Har inte så bra koll på det, men man får ta det man hittar. Den jag brukar köra är ca 250m lång och har 25m i stigning. Det är inte supernoga även om det är lättare att få upp pulsen ordentligt om backen har lite längd (ju kortare desto fler repetitioner så får man ändå upp pulsen bra).

Den får gärna vara brantare mot toppen tycker jag, det gör det lättare att ta ut sig mot slutet och minskar risken att man går ut för hårt.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.