Löpning Träning 132 inlägg 9200 visningar

Kan jag träna mig till maran sub 3.15?

titti svensson
1978 • tyresö
#1
25 juni 2014 - 12:39
Gilla 
Jag har en (ouppnåelig?) dröm om att någon gång springa maran 3.15. Vissa hävdar att det är mål "de flesta" kan träna sig till och det därefter behövs talang för att komma vidare. Vad tror ni? Finns det någon chans att jag skulle kunna klara det, genom rätt och hård träning? Och hur många år skulle det isåfall ta? Alla spekulationer är välkomna! Min bakgrund:

Ålder: 35
Löptränat: 10 år
Springer: 5-6 ggr/v cirka 5-6 mil
Tidigare sprungit mer och tål mycket mängd
PB: HM: 3.37, HL 1.41, 10 KM 45:26
Betydligt mer uthållig än snabb
< < < 1 2 3 4 5 6 7 > > >
1967 • www.sapiens.se
#2
25 juni 2014 - 12:54
3 Gilla 
Jag är helt övertygad om att du kan det med rätt och hård träning.
titti svensson
1978 • tyresö
#3
25 juni 2014 - 13:03
Gilla 
Tack Marcus! Känns tryggt att just du tror det :)
1967 • www.sapiens.se
#4
25 juni 2014 - 13:18
Gilla 
Dessutom vågar jag påstå att du är mer snabb än uthållig. :-) Den stora frågan är om du klarar av att få till återhämtningen under en rejäl satsning att kommer ner under 3:15.

1971 • Nykvarn
#5
25 juni 2014 - 13:19 Redigerad 25 juni 2014 - 13:19
1 Gilla 
Jag håller också helt med Marcus, klart rimligt mål med den träningsbakgrunden-/mängden. Med mer fokus på uthållighet kommer du orka springa fortare längre och få tiderna på halvmara och mara att komma lite närmare snittfarten du orkar hålla på 10km!

Edit, Marcus hann före mig med samma åsikt, bara lite annorlunda formulerad :)
titti svensson
1978 • tyresö
#6
25 juni 2014 - 13:31
Gilla 
Tack! Det känns peppande! Jag ska försöka få till en långsiktig plan med delmål. Hur lång tid tror ni är rimligt? 2 år? 4 år?
Ken - IF Linnéa
1973 • Stockholm
#7
25 juni 2014 - 13:45
Gilla 
När sprang du de tider(PB) som du har skrivit?
titti svensson
1978 • tyresö
#8
25 juni 2014 - 13:47
Gilla 
Ken: Förra året. Var lite skadad tidigt i våras och fick därför avstå Stockholm marathon i år. Men nu är jag tillbaka på i stort sett samma nivå.
1965 • Kungsholmen
#9
25 juni 2014 - 13:54
Gilla 
Vi har ungefär samma status men jag är man och 14 år äldre. Jag tror det helt klart är möjligt men troligtvis kräver en hyfsad mängdökning. Kanske behöver du snitta 70-80 km/v en längre period och dessutom köra strukturerad kvalitetsträning på det.
Eller så behövs det inget extra alls, alla svarar ju så olika på träning.
För min del skulle 3:15 kräva mer än jag är beredd att satsa.
1971 • Nykvarn
#10
25 juni 2014 - 13:58 Redigerad 25 juni 2014 - 14:02
1 Gilla 
Titti, jag jämför med min egen historik:

2007: Första två halvmarorna: 1:45, 1:32
2008: Första maran 3:41, fortfarande halvmaran på 1.32, ingen miltävling
2009: 3:23 på maran, Fortfarande 1:32 på halvmaran, ingen miltävling
2010: 3:09 på maran, 1:28 på halvmaran, första miltävlingen på hösten 38:46

...
2011: ingen mara, 1:23 på halvmaran, 37:43 på milen
2012: 2:59 på maran, ingen förbättring på halvmara eller mil (1:24, 37:49)
2013: 2:57 på maran, ingen förbättring på halvmara eller mil (1:24, 38:30)
2014: 2:50 på maran, förhoppningsvis förbättring på halvmaran till hösten, liten förbättring på milen, (37:15 ännu så länge)

Träningsdos från 75 mil om året 2007 via 125-150 mil och de senaste två åren ca 220 mil om året, dvs ca 4 mil i veckan i snitt över helåret)
Ken - IF Linnéa
1973 • Stockholm
#11
25 juni 2014 - 13:58
Gilla 
För att klara 3:15 så är ett riktmärke ungefär 42:30 på milen.
att kapa 3 minuter på milen är en utmaning. Vet inte hur mycket kvalitetsträning du kör nu men om du kör regelbunden sådan så tar kommer det nog ta ett tag.
Gissar att du kommer vara rätt nära dock på en sen höst-mara nästa år om du håller dig skadefri och kan tränar på bra.
titti svensson
1978 • tyresö
#12
25 juni 2014 - 13:58
Gilla 
Peter P: tack för ditt inlägg. Jag förstår att det kommer krävas mycket (om det nu är möjilgt). Men jag är beredd att lägga ner mycket tid och kraft, mest för att jag gillar att träna mycket. Att ha ett mål är bara en bonus som inspirerar lite extra.
Espen Ringom
1975 • Oslo
#13
25 juni 2014 - 14:00
1 Gilla 
Hei! Jeg tror også du kan klare det, du er jo ikke så langt unna nå?!
Hvor lang tid? Det er ikke umulig at du kan klare det på ett år. Men vanskelig å si.

Det spørs jo litt hvordan du trener i dag, hvordan har utviklingen din vært osv osv.
Du mangler litt på farten så en god ide kan være å prøve å bli snabbere på 10km/21km. Når du har kommet deg under 1:35 på halvmaraton så begynner 3:15 og bli realistisk for en som er mer utholden enn snabb. selvsagt burde helst kunne springe litt raskere, 1:32-1:33 vil gi deg et enda bedre utgangsspunkt.

Veien fra 1.41 til 1.33 trenger ikke å være så lang. det er mange som kaper det på ett år og kortere.

Men hvis du foreks har vært på samme "nivå" siste 3 årene så må du gjøre en del endringer for å bli raskere.
titti svensson
1978 • tyresö
#14
25 juni 2014 - 14:01
Gilla 
Staffan: oj, vilken utveckling! Och med ganska "liten" träningsdos ändå?
Ken: tack för prognosen!
titti svensson
1978 • tyresö
#15
25 juni 2014 - 14:03
Gilla 
Espen: Bra delmål! Jag planerar att springa Stockholm halvmarathon och Lissabon HM i höst. Att försöka persa där får bli det första riktmärket!
1971 • Nykvarn
#16
25 juni 2014 - 14:07
Gilla 
Ja, det är många som tycker jag har bra utveckling och visst har jag väl det även om jag tycker jag utvecklats dåligt på kortare distanser.

Tycker inte jag har någon speciell talang för löpning att tala om, springer ganska defensivt på kortare distanser, däremot jag är väldigt duktig på att springa jämnt på tävling, känna min kapacitet, jag har en väldigt bra kontinuitet i min träning, aldrig några långa avbrott p g a sjukdom, skada eller motivationsbrist. Senaste gången jag sprang mindre än 100km på en månad var i oktober 2008.

Dessutom tror jag att jag varierar min träning väldigt bra med relativt mycket kvalitétspass och har nog fått till en för mig väldigt välfungerande mix som utvecklar mig, håller mig skadefri och som gör att jag tycker så mycket om löpning.
titti svensson
1978 • tyresö
#17
25 juni 2014 - 14:53
Gilla 
Staffan: låter som ett vinnande koncept!
1975 • Göteborg
#18
25 juni 2014 - 15:08
Gilla 
Visst klarar du det, och jag tror nyckeln framför allt ligger i att öka veckodistansen till runt det dubbla. Att pressa under 3.15 kommer att kräva en insats, och det finns inga genvägar dit. Spring långt, länge och ofta, och bygg slitstyrka. Farten kommer liksom på köpet när man kan börja skotta ur en uppbyggd kapacitet.

Själv gillar jag inte alls att ta ut mig men gjorde maran på 3.09 på enbart mängdträning. Har svårt för att göra milen snabbare än i maratempo. Har aldrig kört någon typ av intervaller och är fundamentalt ointresserad av att följa strukturerade träningsprogram. Det gick bra ändå.
titti svensson
1978 • tyresö
#19
25 juni 2014 - 15:21
Gilla 
Stephan: Intressant! Jag gillar struktur och planer, men man är ju olika. Och det finns ju olika vägar att gå!
1970 • Stockholm
#20
25 juni 2014 - 16:00 Redigerad 25 juni 2014 - 16:22
Gilla 
Staffan: Ytterst imponerande att springa HM på 2:50 med såpass lite träning. Springer du året om eller du har en klart intensivare fas månaderna innan maran med betydligt mera mängd? 4 mil / vecka sett på årsbasis, det klarar man ju enkelt på 3 pass / vecka.

Kan dock ändå tycka att du är ett dåligt exempel både för Titti och för de flesta andra av oss, du är nämligen ovanligt talangfull.

Möjligt att det är din kontinuerliga träning över såpass många år som gjort resultat.

Vad har du mer för hemligheter, är du väldigt lätt i kroppen? Vore intressant att få veta din längd och vikt när du är i Mara form. Eller kanske VO2 max likt Gunde Svan? Hög maxpuls (tjuvläste ett av dina andra inlägg här). ;-)

Nu är jag ingen hjärtspecialist men du verkar ha ovanligt hög puls för att vara född 71, imponerande. Du ligger alltså runt 190 i snittpuls på 10k?? (Jag skulle fall död ned.) hehe

Frågan är väl snarare hur bra du skulle kunna bli om du tränar lika mycket mängd som andra som springer på 2:50 och bättre. ;-) Frågan är vad tex en snittdos på 10 mil / vecka skulle ge dig.

När du är så jäkla bra med såpass begränsad träning är det då inte lockande att göra en riktigt seriös satsning?
< < < 1 2 3 4 5 6 7 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.