Löpning Träning 50 inlägg 7851 visningar

Hålla tempo

Tobias Johansson
1983 • Linköping
#1
3 april 2013 - 09:39
Gilla 
Någon som har bra tips på hur man lära sig hålla rätt tempo.

Har försökt att många gånger hålla tempot nere men likt förbaskat så öppnar jag alldeles för fort och tar ut mig från början och därmed så blir hela träningens planering förstörd.
Ligger på 5-5.30min/km istället för någonstans mellan 6-7min/km. Måste verkligen få ner detta.

Tränar inför ett lopp och måste verkligen lära mig detta med att hålla rätt tempo annars blir det som i så många träningspass att man tar ut sig direkt.

Testat att kika på klockan men det hjälper inte då jag oftast inte vet vart exakt kilometer gränserna går.
Jag har även testat att köra runkeeper som säger till var x:te minut (osäker på om det är 5 som standard) hur långt man kommit och hur snabbt man springer men inget av dessa hjälper.

Några tips ?
< < < 1 2 3 > > >
Mr. B
1963 • Hemma
#2
3 april 2013 - 10:07
Gilla 
Försök få tag i en löparklocka med fotpod, alltså en manick med accelerometrar som du fäster i skon.
En fotpod ger omedelbar respons på din hastighet, inte något lågpassfiltrerat uselt medelvärde som en GPS ger. Du behöver kalibrera fotpoden, men när det väl är gjort är den mycket noggrannare än en GPS.
Stora förändringar i löpstil, isigt underlag, eller flytt av poden till andra skor, kräver förstås en ny kalibrering. På min vanliga runda i mitt vanliga tempo mäter en Garmin fotpod med repeterbarheten plusminus en promille!
1967 • www.sapiens.se
#3
3 april 2013 - 10:12
Gilla 
Jag kopierar ett stycke direkt från min bok i det kapitel som handlar just om att hitta känslan. Det här är en av de metoder jag praktiserat och fortfarande praktiserar. Ber om ursäkt om radbrytningarna kanske blir lite konstiga eftersom jag gjorde klipp och klistra.

"Ett sätt som jag tycker är fantastiskt bra är att leka gissningslekar med mig själv när jag springer. Det underlättar om du har en runda som du är van att springa med kända landmärken. Jag brukar i förväg bestämma ungefär vilken fart jag ska hålla och sen sticker jag ut. Under rundan har jag några ställen dit jag vet distansen, där gissar jag vilken tid jag har. Med åren har jag blivit så bra på det att jag nästan alltid gissar rätt på delsträckorna, ofta 2–5 km långa. Jag brukar gissa inom tio sekunders marginal, alltså som sämst fel på 2–5 sekunder/km. Det är rundor som jag känner väldigt bra sedan tidigare och där jag vet vilken fart som matchar den ansträngningen jag springer i. De dagar jag gissar mer fel är oftast när jag är ovanligt stel eller har haft lite löpvila för då har jag inte flytet i löpningen, vilket gör att jag tappar känslan för fart.

I början kommer du troligtvis, om du inte redan har en bra fartkänsla, att gissa ganska fel. Men ge det lite tid och se om du hittar ett mönster. Är det vid långsamma farter du inte vet vad du pysslar med eller är det vid snabba? Gissar du fel i början av rundorna eller i slutet? Går det för fort eller för långsamt jämfört med vad du tror? När du vet det anpassar du dig efter den vetskapen nästa gång och ser hur det fungerar. Har du bara lite tålamod kommer du så småningom att bli rätt bra på att känna vilken fart du har i kroppen."
HR
1972 • Stockholm
#4
3 april 2013 - 10:17
Gilla 
Tobias: jag tolkar det som att du inte har en GPS utan kollar på din vanliga klocka?

Du får nog försöka ge dig ut i ett tempo där du känner dig "som att du joggar iväg till träningen" och så får du lära dig att inte ha bråttom utan att känna dig lugn i det där suget att öka på. Jogga och tänk på annat och använd inte klockan som en kilometermarkör utan som en tidsmarkör och bestäm dig för en tid, kanske 30 min, innan du FÅR öka farten.

Klarar du sedan att springa och "vilja öka" i 5-6 kilometer så får du ju sedan släppa på farten. Det finns ingenting som hindrar att du springer snabbare mot slutet så att du tar ut dig mot slutet.

Det som hindrar dig just nu är ju att du inte kommer dit eftersom du går ut för hårt. Jag tror inte att köpa manicker kommer hjälpa dig så mycket eftersom grundproblemet sitter i att du är ivrig. :)
HR
1972 • Stockholm
#5
3 april 2013 - 10:17
Gilla 
Bra tips av Marcus där. :)
Felix Engfeldt
1972 • Enskede
#6
3 april 2013 - 10:26
Gilla 
Ett annat tips är att köra med ngn app till telefonen som coachar dig under löpningen. Så lärde jag mig hitta rätt tempo i början. nu har jag bara en summering vid varje kilometer, tror jag började med var 200ade meter, tjatigt men det gav effekt...

Lycka till
Tobias Johansson
1983 • Linköping
#7
3 april 2013 - 10:26
Gilla 
Tack för alla svar.
Mr B: Det låter som ett bra hjälpmedel till att hitta rätt tempo men som motionär eller vad jag nu är så känns det lite over kill men tack för tipset.

Marcus: Ska testa din "lek" under nästa träningspass :D

Henrik: Du har så rätt så.

Jag vet att i grunden till denna iver ligger att jag för några år sedan var i riktigt god form och kunde hålla högt tempo då och när jag nu ska bege mig ut på mina rundor igen för att hitta formen så vill jag hålla samma tempo som då. Har nog mycket med detta att göra.

Sedan är det lite stress då jag är alldeles för sent ute till att börja träna inför göteborgsvarvet så stressen att komma upp i fart finns där. Trots att mitt mål är bara att komma runt.
Tobias Johansson
1983 • Linköping
#8
3 april 2013 - 10:27
Gilla 
Felix: En liknande Runkeeper då menar du ?, som ger distans och kilometer tid varje x:te minut.

Vad heter appen du använder ?
Felix Engfeldt
1972 • Enskede
#9
3 april 2013 - 10:27
Gilla 
Såg nu att du använt runkepper, testa ismoothrun appen, den är mer vänlig till alla olika inställningar man vill göra, tycker iaf jag.
Felix Engfeldt
1972 • Enskede
#10
3 april 2013 - 11:10
Gilla 
ismoothrun finns på app.store. på runkeppers sida så länkar dom till den med så du kan fortfarande ha all statistik på runkeeper om du vill.
Japp, du kan ställa in den på tid alt. distans samt all möjlig info - tempo, puls, frekvens, tid, avstånd...

Allt finner du under inställningar och ljudstick.
Claes
1974 • Solna
#11
3 april 2013 - 11:24
Gilla 
Att bara andas genom näsan brukar underlätta för mig att hålla nere tempot till en början. När jag kommit in i rätt lunk funkar det bra att börja andas som vanligt (med öppen mun) igen.
Tobias Johansson
1983 • Linköping
#12
3 april 2013 - 12:38
Gilla 
Claes: det ska jag också testa under nästa pass.

Det säger sig själv att det är bra att hålla ner tempot och sedan öka om man känner att man klarar det eller efter några gånger. Istället för att öka direkt och bli helt förstörd för det. Fattar inte hur jag tänker egentligen.
Mikaela Sköld
1976 • Rönninge
#13
3 april 2013 - 12:43
Gilla 
Hitta en löpkompis som springer långsammare!! Jag fungerar som perfekt stoppkloss för min man, han tränar för både varvet och Sthlm maraton. När jag springer med honom blir han tvungen att hålla en fart runt 6-6:20 och är det nåt jag är bra på är det att hålla jämt tempo...
Lycka till
Tobias Johansson
1983 • Linköping
#14
3 april 2013 - 12:52
Gilla 
Jag har haft lite svårt att hitta någon som vill pressa så på träningspassen som jag vill, de flesta vill bara träna medan jag vill TRÄNA. Jag tar ut mig ganska rejält, och till dom som går in och tittar på mina pass och tycker att dom är väl inte så märkvärdiga så är jag på uppgång än så länge.

Det är också en svår sak att hitta balans i.Passen ska vara i så pass bra fart att man utvecklas som löpare, det ger inget att bara lala omkring utan jag vill helst ligga på gränsen men då är det svårt att hitta hastigheten också. Om jag springer som idag så orkar jag såklart kortare och springer jag som jag vill så kommer jag orka längre. För mig så känns kort och snabbt mer utvecklande än långt och lite långsammare.
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#15
3 april 2013 - 12:57
Gilla 
Jamen ursäkta, men hur svårt kan det vara egentligen? :-)

Det är väl bara att springa långsamt? Jogga?

Det är lite som den där sketchen med Robert Gustafsson i Nilecity när han är en liten pojke som plågar och har ihjäl sina husdjur och sedan blir superledsen över det han gjort. Och sedan gör om samma grej om och om igen och blir lika ledsen varje gång. :-)

Nej, men seriöst, jag förstår att det kan vara lite knepigt att hitta rätt tempo i början. Ett knep är ju att lära sig använda en pulsklocka, ta reda på sin ungefärliga maxpuls, och sedan se till att inte springa fortare än t ex 75-80% av maxpulsen.

Ett ännu enklare alternativ är att springa i prattempo (om man springer med någon annan) alt i "sjunga med till musiken i Ipoden-tempo".

Klarar man inte att sjunga med obehindrat, så springer man för fort :-)

Jag sjunger nästan jämnt när jag är ute och springer. Folk tror inte jag är riktigt klok.
HR
1972 • Stockholm
#16
3 april 2013 - 13:13
Gilla 
Ja, men du har en fin sopran iallafall Gabriel. ;)
På vårat långpass så löste vi ju det genom att hålla prattempo.

Så länge man kan prata så är tempot iallafall inte för högt.

Tobias: det är absolut inget fel med att ta i på träning och att springa och lalla runt kan ju kännas som slöseri med träningstid. Då är det viktigt att komma ihåg ändamålet med träningen också. :)
Gabriel Littson Enning
1980 • Lidingö
#17
3 april 2013 - 13:22
Gilla 
Henrik, jo tack! Min kontratenorstämma gör sig riktigt bra ute bland blåbärsriset på Lidingö. :-)

Sen tänkte jag på en annan sak ang Tobias dilemma, detta:

"Passen ska vara i så pass bra fart att man utvecklas som löpare, det ger inget att bara lala omkring utan jag vill helst ligga på gränsen men då är det svårt att hitta hastigheten också. Om jag springer som idag så orkar jag såklart kortare och springer jag som jag vill så kommer jag orka längre. För mig så känns kort och snabbt mer utvecklande än långt och lite långsammare."

Nu tror jag att du är på väg att fastna lite i "motionärsfällan", med det här resonemanget. Dvs att alla pass blir någon slags halvmesyr. Det är inte säkert att man får en särskilt bra utveckling av det på lång sikt.

Mitt råd till dig är att springa de flesta pass riktigt lugnt, dvs "prattempo" och sedan springa ett eller 2 pass i veckan riktigt hårt. Snabbdistans, intervaller eller vad du vill.

Men jag vet ju inte hur mycket du tränar heller.
Rasmus Olsson
1979 • Göteborg
#18
3 april 2013 - 18:48
Gilla 
Jag har samma problem. Det hjälper inte hur mycket jag än försöker hålla nere tempot. Så fort tanken försvinner ur skallen (dvs efter 10-15 sekunder) så sticker tempot upp igen och det kan ta nån minut eller två innan jag upptäcker det. Och så upprepar det sig passet igenom...

Jag skulle behöva nåt som piper hela tiden och talar om för mig när tempot blir för högt. Tror inte min Garmin FR210 har nån sån funktion.
1981 • Göteborg
#19
3 april 2013 - 19:00
Gilla 
Tobias : `Om du vågar att ha tålamod, så fixar du detta. Utan problem `:-)
1965 • Täby
#20
3 april 2013 - 19:23
Gilla 
Jag försöker tänka binärt vad gäller tempo, dvs har två lägen. Dels när jag ligger på, och dels ett väldigt annorlunda läge som ligger ca en minut under per km som är "återhämtnings" och långpasstempo. Att bara ha två lägen mentalt gör det lättare för mig när jag ska springa långsamt.

Sen tar jag hjälp av pulsen (har en tänkt maxpuls där, justerat till backar) och även tempo (visar snittempo per km enl gps) också.

Det har krävts lite disciplin, men genom att tänka att om jag inte håller nere nu så kan jag dels inte springa så ofta som jag vill, och dels så sabbar jag kvalitetspassen så blir det enklare att ha disciplin. De veckor som jag transportlöper så blir det 10 pass på 8 km vardera mån-fre och där är det för mig en absolut nödvändighet att begränsa till 2-3 snabba pass.
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.