Löpning Träning 20 inlägg 3164 visningar

Lära sig hålla ett jämnt tempo

Anders Andersson
1953 • Vinslöv
#1
17 april 2010 - 14:17
Gilla 
Brukar hålla mig till fem - sex kilometersrundor. Har försökt att utöka rundorna med ett extra varv och inser att jag måste gå ut långsammare, men misslyckas alltid genom att komma in i högsta tempot. Har någon, något tips för att gå ner 20 - 30 sekunder i kmtempo, så jag orkar med en milrunda då och då?
Frida
1986 • Sollentuna
#2
17 april 2010 - 14:57
Gilla 
Starta som om du måste orka minst 2 mil :-)
Fredrik Johansson
1981 • Landskrona
#3
17 april 2010 - 15:06
Gilla 
Ja, jag tror jag har ett tips. Jag brukar känna av ett tempo som det känns som om man kan hålla nästan hur länge som helst. Det karaktäriseras av att man kan andas lugnt genom näsan (jag vet att vissa har trängre näsöppningar) i ett tre-tre (tre steg på inandning och tre på utandning) eller fyra-fyra (fyra steg på inandning och fyra steg på utandning) takt. Starta gärna i fyra-fyra takt och öka till tre-tre om det känns bra. Om det börjar bli ansträngt att andas genom näsan eller man snorar alldeles för mycket så håller man för högt tempo och bör sakta ner. Håller man fyra-fyra andning är risken mycket liten att man går ut för hårt och pulsen ligger med all säkerhet under 80 % av max.

Mvh

Fredrik
titti svensson
1978 • tyresö
#4
17 april 2010 - 15:43
Gilla 
Fredrik; vilket bra tips! Det ska jag prova på nästa (lugna) runda!
Anders Andersson
1953 • Vinslöv
#5
17 april 2010 - 16:30
Gilla 
Tack Fredrik. Har inte tänkt så mycket på min andning, men ska testa vid nästa tillfälle.
Anders Andersson
1953 • Vinslöv
#6
20 april 2010 - 20:46
Gilla 
Testade din andningsteknik Fredrik, men tyvärr fungerar det inte för mig. Kan inte få ihop det. Jag sprang kanske för fort. Är tacksam för fler tips för att sänka tempot ca 30s/km.
1976 • Fristad
#7
20 april 2010 - 20:56
Gilla 
Jag testade också tre-tre andningen, men det kändes mest som om jag blev andfådd av själva andningen då den kändes onaturlig. Det som faller sig mest naturligt för mig är inandning på två steg och utandning på tre. Springer jag för fort då? Orkar ändå 10 km i detta tempo och är inte nämnvärt rutinerad på det här med löpning...
Andreas Hultin
1974 • Västerås
#8
21 april 2010 - 07:26
Gilla 
Tempot beror ju på vad man är ute efter....Efter ett år har jag insett att jag måste ha klockan för att kunna hålla mig till avsett tempo..... Annars kommer jag att köra varje löppass som én tävling, med ett rekord som ska slås osv.....

Så jag ställer klockan på att hålla 5:10/km för att den vägen försöka hålla igen på långpassen. Ett annat alternativ är att springa med en kompis - då är du tvungen att tala med honom/henne och då går det lite långsammare
1966 • Karlstad
#9
21 april 2010 - 07:45
Gilla 
Jag kan under inga omständigheter andas genom näsan om jag springer fortare än gå :-)
Annars tycker jag det handlar om disciplin, man bestämmer sig helt enkelt. Ta hjälp av en klocka om det behövs.

OT: Sprang intervaller på bana för första gången nyligen, med löparkansliet som nära åskådare. Då är det svårt att inte låta fåfängan försöka spränga ljudvallarna :-)

"Jag är över fyrtio och är bara ute och joggar, flås flås, haha.."
Björn Paxling
1980 • Malmö
#10
21 april 2010 - 08:27
Gilla 
Går det att finna ngn joggkompis som inte är lika snabb och som du kan ge dig ut på några turer med? Att byta den slinga du brukar springa på mot något okänt kan också ha dämpande effekt på farten om du måste tänka på var du är och vart du är på väg.
Oldboy
1952 • Danderyd
#11
21 april 2010 - 11:27
Gilla 
Ta hjälp av klockan. Har du inte GPS eller fotpod så se ut ett par märken i terrängen dit det ska ta MINST 30s, en minut, två minuter eller vilka tider du får. "Straffa" dig med att stå och vänta om du är före klockan!
Eller börja med att gå raskt, när du går så fort du kan så byt till joggning i samma fart, se till att inte öka de första fem minuterna.
Springa med någon är jättebra. Men är du ute på ett motionsspår kan du lägga dig 50m bakom någon som springer lagom fort och se till att inte springa ifatt.
1969 • Sala
#12
21 april 2010 - 12:43
Gilla 
Ett par av er skriver att 2-2-andningen känns mer naturligt och att det känns fel att gå över till 3-3-andning. Så kan det nog vara, och jag vet att Daniels rekommenderar 2-2 andningen av just det skälet, att det är det blir mer konsekvent att hålla sig till den.

Men på ett distanspass ska man alltid KUNNA gå över till 3-3-andning. Annars går det för fort. Därför kan man övergå till 3-3-andningen, trots att den känns onaturlig, för att testa om man springer för fort. För om man springer för fort på distanspassen så tar man kraft från de viktiga kvalitetspassen. Lägg krutet på dessa istället, för distanspassen är ändå bara till för att få in mängd. Du vinner liksom ingenting på att ligga lite extra fort då. Jag själv andas alltid i 3-3-takt på distanspass och långpass, samt under uppvärmningen inför kvalitestspassen. På kvalitetspassen kör jag 2-2-takt (ibland 3-2).
Amanda Rafter
1983 • Stockholm
#13
21 april 2010 - 14:15
Gilla 
Ett bra tips som jag använder mig av är att lyssna på musik som går lite långsammare. Den hjälper mig inte bara springa saktare, den får mig också att orka längre!

Två flugor i en smäll!
1976 • Fristad
#14
21 april 2010 - 15:00
Gilla 
Mårten; ursäkta en novis, men vad innebär kvalitetspass för dig?

mvh Eva
1966 • Karlstad
#15
21 april 2010 - 15:05
Gilla 
Eva:
Jag tror att Mårten med kvalitetspass menar det som går utöver den vanliga distans/joggträningen, dvs mängd i behagligt tempo.
Kvalitetspassen blir då backträning, intervaller, snabbdistans mm. som syftar till att trigga pulsen/mjölksyran/uthålligheten osv.
Med reservation för att vi har olika syn på kvalitet, men i princip så.
Oldboy
1952 • Danderyd
#16
21 april 2010 - 16:43
Gilla 
Mårten, jag vill hävda att även andningen är högst individuell. Har förvisso läst någon, tror det var Daniels, hävda att kan man inte hålla 2-2-andning i två tredjedelar av ett lopp så har man gått ut för fort. Och förvisso går jag ut för fort på de flesta maror och andra lopp med förresten.

Men jag har också läst i Stora Löparboken att undersökningar har visat att andningen anpassar sig till kroppens behov och är inte begränsande för fart och uthållighet för friska löpare.

Väljer att tro på det senare. Jag går nämligen ut med 2-2-andning på de flesta långpass men övergår småningom till 1-1 omväxlande med 2-2 beroende på backar osv. Av någon anledning gillar inte kroppen att ligga i 2-1 fast jag försöker gång efter annan för det låter ju mer naturligt än att växla mellan 1-1 och 2-2.

Om jag springer långpassen för fort? Nej, knappast. Jag ligger visserligen i nedre kanten av km-tiderna jämfört med vad McMillan anger och lite under Szalkais program, men erfarenheten har visat att Szalkais tidigare program inte räckt till att klara målet om man legat i långsamma delen av hans fartintrevall på långpassen; han har därför ändrat programmen. Min egen erfarenhet är att jag behöver ha uthållighetsträningen i hyfsat tempo för att orka springa marathon i den fart jag "borde" klara. (Att det ändå inte går beror mycket på fel upplägg av loppet parat med hetta på StM.) Det är sällan jag känner mig påverkad andra dagen efter ett långpass.

Inte beror den snabba andningen på kadensen heller, den ligger på 180-190 enkelsteg/minut för det mesta. I marathonfart kan jag hålla 2-2-andning kanske 2 km, sedan kippar jag efter andan och byter därmed. Jag vet att "det låter som om jag håller på att dö" när jag springer fort men det känns inte konstigt på minsta vis. Och jag har hört andra flåsa....
Fredrik Johansson
1981 • Landskrona
#17
21 april 2010 - 17:10
Gilla 
Ja, det där med andning är nog antagligen högst individuellt. Tråkigt att det inte fungerade för er Anders och Eva. Hmm... det jag brukar göra när jag kör snabbdistans eller tempo är att köra en invand slinga där jag vet vart en, två, tre och fyra kilometersmarkeringen går. På det sättet kan jag kolla klockan för att se att jag ligger rätt i tempo. Framför allt första kilometern är lätt att gå ut lite för hårt. Jag tycker det har varit en hjälp och att jag lärt mig att hålla rätt intensitet bättre.

Mvh

Fredrik
Anders Andersson
1953 • Vinslöv
#18
21 april 2010 - 20:43
Gilla 
Tack för alla tips och allt engagemang. Saknar tyvärr klocka med GPS. Förstår nu vitsen med den, vilket jag inte gjorde när jag köpte min pulsklocka av enklare modell. Ska ge mig ut på ny runda, som jag tidigare inte provat. Utöka sträckan succesivt, för att till slut nå målet att orka en mil. För att sen nå nästa mål - milen på en timme.
Johan Rudberg
1968 • SÄFFLE
#19
21 april 2010 - 20:49
Gilla 
löpand en gång i veckan lär man sig att hålla ett jämnt tempo utan att behöva tänka på vare sig andning eller kadens,efter några gånger finner man sin fart som sitter i även för utomhuslöp
Carl Ekstrand
1976 • Hägersten
#20
21 april 2010 - 21:22
Gilla 
Eftersom du kör med pulsklocka antar jag att du har koll vilken puls du har på dina vanliga rundor. Om man förutsätter att förutsättningarna på dina pass är jämförbara kan du hålla ett tempo som ger en lägre puls, säg 10-15 slag / min. Pulsen speglar ju kroppens behov av syre så ärmed har du en lägre intensitet i löpningen.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.