KaptenFroste.se

Off season & nya träningsmål

Årets viktiga tävlingar är avklarade. Nu börjar vintersäsongen med många, långa och lugna pass, mindre intensitet och hastighet. Mer fokus på att bygga upp inför nästa säsong.
Ska börja med att konstatera att mitt träningsupplägg, som jag kört ett par år, har fungerat. Denna säsong har jag två personbästa på halvmaraton, ett på maraton samt nya PB på triathlons full- och halvdistans.

Långsiktig uppbyggnad
Mellan åren 2013 och 2015 låg jag runt 300 timmars träning per år. 2016 fick jag upp volymen till 400 timmar och de sista tre åren har jag legat runt 500 timmar. Det går inte att öka till 500 timmar från mer normala 100 timmar på ett år, då går man sönder. Jag har byggt upp min styrka, eller hårdhet, under flera år, och det hindrar mig från att gå sönder trots att jag är 52 år och tränar mycket.

Fina höstfärger under träningspassen

Ser jag tillbaka på mina löptider för 3-5 år sedan så konstaterar jag enkelt att mina tider idag är snabbare. maraton går 30-40 minuter snabbare, halvmaraton 20 minuter snabbare, medan milen bara går fyra minuter snabbare. Det beror naturligtvis på mitt träningsupplägg som varit inriktat mot Ironman och maraton.

Förutom att jag vill bli snabbare på maraton och halvmaror. Vill jag faktiskt fixa sub 40 på milen. Det är hög tid och med min träningsdos ska det inte vara så svårt. En minut snabbare, hur svårt kan det vara?
Det enda sättet att lyckas är att springa snabba intervaller. De sista åren har jag mest sprungit fyra eller åtta minuters intervaller. Ofta i 3:50 fart eller strax över 4-tempo. Ska jag klara 4-tempo i 10 km måste mina intervaller gå snabbare, och då måste jag korta dem. Tidigare har jag undvikit detta då jag varit orolig för att gå sönder. För att motverka det, måste jag köra styrketräning.
Så, det blir mitt mål under vintern. Lägga till snabba intervaller och köra styrka två gånger per vecka. Lätt som en plätt?

Planering inför Strängnäs halvmaraton 2019

Träningen under veckan har varit OK. Lite lägre volymer, nio timmar. Men två dagar helt träningsfria, vilket är bra för min kropp, men onyttigt för mitt psyke. Veckan avslutades med ett riktigt långpass. 27 km. Tyvärr glömde jag vatten och hade bara två 20 grams gel med mig, så energin och farten försvann de sista 5 kilometerna.
Sedan hade vi ett planeringsmöte inför vår halvmaraton den 23:e november. Strängnäs Halvmaraton

Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.