Löpning Träning 11 inlägg 3422 visningar

Välja rätt träningsprogram till maraton

Martin
1987 • Göteborg
#1
18 november 2012 - 17:41
Gilla  
Hej!

Det är så att jag anmält mig till mitt första maraton nu till sommaren och har lite svårt för att välja träningsprogram.

Jag har sprungit regelbundet sedan januari och sprang sthlm halvmaraton i september på 1:41. Tyvärr fick jag alla möjliga skador(benhinneinflamation, löparknä) då jag tränade till det och ökade träningen för fort så nu tänkte jag använda mig av ett träningsprogram.

Det finns flera typer av träningsprogram. Dels på 3 månaders, 6månaders m.fl. Vad har ni för erfarenheter? Helst skulle jag vilja köra på egen hand nu under vintern med lite blandad träning gym, löpning, pass m.m) och sen köra ett program på 3månader intensivt innan maran. självklart kommer jag ju köra långpass nu under vintern med. Men det kanske blir för hårt med ett tremånaders intensivt program? Mitt mål är att springa på 3:30.
1954 • Falun
#2
18 november 2012 - 17:51
Gilla  
Eftersom det är mängden och långpassen som är A och O för marathon skulle jag rekommendera recepten från förr i tiden. Det är på vintern man bygger upp mängden. Så om du ska följa något program så är det bäst att tänka långsiktigt och långsiktigt känns inte 3-månaders program.
1967 • Istanbul
#3
18 november 2012 - 19:30
Gilla  
Men om man tänker sig springa ex v Stockholm Marathon 1:a juni, kan man inte köra mängd fram till Mars, och sen hoppa på ett tolvveckors då? Jag har en ambition om att springa 3x10 el 12 sådär i veckorna, och sen 1x20, 25 el 30 på helgerna under vintern. Sen köra något av programmen här på jogg.se. Vad tror ni?
1954 • Falun
#4
18 november 2012 - 19:47
Gilla  
Jag har aldrig följt något program och kommer aldrig heller att göra det. Och skulle jag satsa på ett marathon igen skulle jag nog se till att jag har byggt upp en bra grund och mängd långt innan loppet går. Löpning är långsiktigt och tålamodsprövande. Man kan inte öka mängden för snabbt, för då är skaderisken överhängande.
1967 • Istanbul
#5
18 november 2012 - 20:07
Gilla  
Men vad är "för snabb ökning"? Och hur är relationen mellan passens längd, passens antal och tempo, när man resonerar kring skaderisk vid upptrappning? Finns det någon tumregel?
Martin
1987 • Göteborg
#6
18 november 2012 - 20:39
Gilla  
Tack förs svaret Leif!

Jag hade helst av allt sluppit träningsprogram med. Det roligaste med löpningen för mig är att det är spontant och lätt att göra.
Anledningen till att jag ville köra efter ett schema var för att slippa skador och att träna effektivt.

Men när du tränar inför ett maraton utan att följa ett träningsschema håller du då koll på längden du springer varje vecka? Dvs ser till så att du inte ökar med mer än 10% varje vecka.
1954 • Falun
#7
18 november 2012 - 20:42
Gilla  
Ja,det finns ju någon tumregel som säger 10%. Även att man ska lyssna på kroppen, men den vete tusan om jag tror på. När man känner av det är det ofta för sent. Jag skulle säga att att man ska öka mängden mindre än vad man själv vill och att periodisera. Ge kroppen en lugnare vecka, typ var tredje vecka.

För de allra flesta är det farten som är största risken, speciellt tuffa intervallpass men jag vet några löpare som tvärtom tål tuff träning men blir skadade när man ökar mängden. Så generella regler är vanskliga.
1954 • Falun
#8
18 november 2012 - 20:51
Gilla  
Man för ju dagbok och även om man inte följer något program så betyder det inte att man inte är påläst. Sedan så har mängden aldrig varit några problem för mig. För jag har alltid haft för liten mängd.

Min bästa mara gjorde jag efter att ha slutat köra lugna långpass och istället kört långpass med fartökningar, typ 4km i klart högre fart när man har sprungit lugnt i 15km. Fast jag har ju en jämngammal löpare med mig här på jogg.se som utvecklats enormt de senaste åren. Hans recept är väl kortfattat mer mer mängd och att aldrig köra över tröskelfart.
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#9
18 november 2012 - 20:54
Gilla  
10% ökning per vecka är en kraftig ökning och bör nog inte rekommenderas till den som vill vara skadefri. Om du tar din nuvarande standardvecka och ökar 10% i 25 veckor. Vilken mängd hamnar du på då? Tycker du det är rimligt?

Själv har jag ökat ca 10% per år de senaste tre åren...

När det gäller maratonträning tror jag du ska tänka långsiktigt och inte samtidigt höja totalmängden, längden på långpassen och intensiteten på,intervaller. En sak i taget brukar räcka om man vill vara skadefri. För dig som ska springa maraton borde långpassen vara överordnat all annan träning. Lycka till!
1967 • Istanbul
#10
18 november 2012 - 21:25
Gilla  
Tack alla kloka för svar!
1973 • Malmö
#11
18 november 2012 - 21:40 Redigerad 18 november 2012 - 21:41
Gilla  
När jag tränade till Stockholm Marathon 2008 så hadde jag inte någon erfarenhet heller.

Något jag försökte med är att, springa så ofta och så långt som möjligt.
Försöka få till några 3 mila pass och kikade på olika marathon träningsprogram endast bara dom sista 2-3 veckorna om hur man ska lägga upp uppladdningen & nertrappningen på träningen och även när man ska springa den sista långpasset.

Numera brukar jag även försöka hitta en ½ marathon tävling 2-3 veckor innan maran (för känslan & fartens skull).


Så marathon program tycker jag inte det behövs.
Spring mycket & långt över vinter och bygg grund.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.