Löpning Träning 7 inlägg 1842 visningar

Planera ett träningsschema

Rickard Svallfors
1972 • Älta
#1
31 augusti 2010 - 13:42 (Redigerad 31 augusti 2010 - 13:44)
Gilla  
Hej,

Jag behöver råd/stöd/förslag hur jag bäst strukturerar min löpträning. Fn tränar jag tre dagar i vecka, fördelat på:

Tisdag 3-4 km snabbare (i mina mått mätt) pass 5.50 km/h
Torsdag 6,7 km långsamt (i mina mått mätt) pass 6.28 km/h
Söndag 10-12 km långsamt pass 6.28 km/h

Min målsättning är att ta mig runt halvmaran i Göteborg 2011 under 2 h samt Lindingöloppet 2011 runt 3.5 h.

Så tre dagar i veckan kan jag träna, hur planerar jag träning på bästa sätt.

//rs
Lisa Wahman
1974 • Örebro
#2
31 augusti 2010 - 13:54
Gilla  
Hej Rickard!
www.marathon.se har många bra upplägg på träningsprogram.

Testa: http://beta.marathon.se/grundprogram/132

Sedan finns ju tusen och en trådar här på forumet.

Lycka till!
/Lisa
Fredrik Johansson
1981 • Landskrona
#3
31 augusti 2010 - 14:39
Gilla  
Rickard. Jag tycker du har ett mycket bra upplägg för din träning. Det absolut viktigaste är att upprätthålla träningsrutinen och inte få bakslag, skador och sjukdomar (går ju inte alltid att undvika det sista).

Göteborgsvarvet går ju i slutet av maj. Det innebär att du fram till årskiftet kan fokusera på grundträning. Öka mängden du löper successivt tills du når en för dig önskvärd och hållbar nivå. Farten är inte så viktig i det här skedet även om din grundfart bör förbättras under grundträningen. Du skulle kunna öka upp till 4,5 km var tredje vecka (möjligen utspritt på varje vecka dvs. ungefär en km). Det kan vara bra att periodisera, dvs. öka två veckor i rad och sedan minska och ta en vilovecka. Öka speciellt långpasset upp mot 20 km längre fram i höst/vinter. Om distanspasset på torsdagen böjar kännas för långt eller blir längre än en timme kan det vara idé att sprida ut löpningen på fyra tillfällen.

Mitt tips är att inte öka tisdagspasset så mycket (i sträcka) till en början utan kanske föra in lite allmän styrketräning eller backträning istället om du vill. Sedan i januari, februari kan du börja utöka tisdagspasset och köra omväxlande snabbdistans och intervaller samt lägga in fartökningar i långpassen.

Det var mina tänkar om hur man kan lägga upp träningen.

Lycka till!
Rickard Svallfors
1972 • Älta
#4
1 september 2010 - 15:08
Gilla  
Tack för bra tips Lisa och Fredrik, jag kommer fram till årsskiftet prova på Fredriks variant med stegrande distans på tisdagspasset :)
Oldboy
1952 • Danderyd
#5
1 september 2010 - 16:45
Gilla  
Rickard, du behöver öka både fart och uthållighet jämfört med träningspassen idag om du ska nå dina mål, men du har rätt gott om tid på dig. Håller med Fredrik om att det viktigaste är att du håller på hela tiden utan att bli skadad. Känner du dig sliten så ta det lugnare en vecka.

Lisa har alldeles rätt i att det finns bra program på marathon.se och i många trådar här, så kika runt!

Det är bra om du har tid att öka mängden träning. Passet på tisdagen är rätt kort. Antingen kan du komplettera med styrketräning, t ex löpskolning enligt Anders Szalkai (se på marathon.se) eller så kan du öka längden på passet. Men jag tycker du fortfarande ska springa lite snabbare ibland, så kör du längre pass så prova att springa lugnt först och sedan ta dina 3-4 km i högre tempo, gärna avsluta med en lugn km också.

Du behöver också öka längden på ett av passen, kanske inte varje vecka men t ex varannan vecka så att du kommer upp till minst 20km regelbundet. Ha inte för bråttom med detta, lägg på en km i månaden bara.

Småningom är det bra om du kör ett intervallpass, ett tempopass eller pass med fartökningar och ett långpass varje vecka, samt löpskolning två dar i veckan. Men viktigast är att du kommer ut ofta och tränar, variera träningen så att det inte blir långtråkigt.
Rickard Svallfors
1972 • Älta
#6
1 september 2010 - 21:56
Gilla  
Tackar "Oldboy". vad kan vara en lämplig träningsmängd per vecka fram till årskiftet, 25-30 km/vecka, fördelat på 3 pass?
Oldboy
1952 • Danderyd
#7
1 september 2010 - 22:12
Gilla  
Ju mera dess bättre men inte mer än att du trivs med att träna! Men öka långsamt.
Om du kommit upp i 30km/vecka till nyår och sedan ökar i april resp augusti tror jag det är tillräckligt för dina mål. Men låt inte tidsmålen styra för det viktigaste måste väl vara att träningen går bra och att du trivs och fortsätter, eller hur? Tre timmars träning mår alla bra av, gillar man att tävla tränar man tufft eller mera:-)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.