Ladda upp inför veckans tuffaste löpträning

När veckans tuffaste, och kanske mest känsloladdade, pass kickar in gäller det att vara fysiskt och mentalt förberedd. HIIT, High intensity interval training, är en viktig träningsform för elitidrottare men även mycket gynnsam för vanliga motionärer. Högintensiv intervallträning är en effektiv träningsform som bidrar till förbättrad kondition och är även mycket gynnsam för fettförbränning.

 

För dig som kanske just kommit igång med din löpning, och som kanske inte känner till de olika termerna som finns, så är HIIT med andra ord: högintensiv träning. HIIT kan var uppbyggt på olika sätt och används vid olika träningsformer men är mycket förekommande och populär inom löpning. Inom löpningen brukar dessa träningspass till vanligheten omfattas av ett antal sprintintervaller som kan genomföras på en förutbestämd sträcka eller efter olika tidsband.

 

Som många dock kan hålla med om så är intervallpassen inte de mest tilltalande, speciellt inte på morgonkvisten. Att arbeta på högt tempo under en längre period är något som tar hårt på både kropp och själ, och det gäller därför att vara väl förberedd inför veckans olika intervallpass.

 

Uppladdningen

Vi alla är olika och därför kräver vi olika uppladdningar inför ett intervallpass. Personligen är jag en morgonmänniska och jag föredrar att köra mina intervallpass direkt på morgonen. Min uppladdning handlar därför främst om en god nattsömn. Jag brukar kvällen innan även fylla på med långsamma kolhydrater och dricka rikligt med vatten för att sedan få minst 8 timmars sömn.

 

Att köra sitt intervallpass på morgonen är inget jag rekommenderar en morgontrött eller någon som är ny inom träningsformen. Riskerna för den som inte är tillräckligt vaken och alert i kroppen är bland annat ett bristande fokus och en viss slöhet i kroppen. Resultatet av det kan bli att passet inte får den önskade effekten och dessutom är skaderisken högre för människor vars kroppar inte är redo för att utföra den hårda träningen. Se därför till att planera in ditt högintensiva intervallpass när du är som mest fokuserat och kroppsligt redo för den tuffa utmaningen.

 

Att värma upp mentalt och fysisk inför det hårda arbetet är även mycket viktigt. För bäst resultat är en uppvärmningstid på mellan 10 till 15 minuter att föredra då du både hinner bli varm i kroppen och bli mentalt förberedd på vad som kommer.

 

 

Högintensiv intervallträning på löpbandet

Hur och var man vill utföra sitt intervallpass är mycket individuellt. En del föredrar att köra passet utomhus medan andra föredrar att utföra träningen inomhus på ett löpband. Personligen anser jag att löpbandet ger bäst resultat då man får möjligheten att både reglera fart och nivåskillnader på ett mer utmanande sätt och på så vis få en hårdare och effektivare utmaning.

 

Dock kännas det inte alltid så tilltalande att gå upp på löparbandet vid ett intervallpass. Bristen på underhållning och distraktion gör att många dessvärre kliver av innan passet nått sitt slut. Jag tänkte därför ge tips på olika metoder som kan bidra den perfekta distraktionen som håller dig kvar på bandet till passets slut.

 

Bygg upp intervallerna med musik

 

En mycket förekommande metod, för dig som inte känner dig motiverad att springa efter tid, är att använda dig av en förutbestämd spellista. Här kan du till exempel lägga upp olika låtar vars musiktempo är anpassad efter dina intervaller. Den här metoden använder sig ofta cykelklasser sig av och det är alltså musikens tempo som avgör när det är dags för den högintensiva intervallen att starta och när det är dags för vila.

 

Tips för dig som vill använda dig av denna metod är att finna låtar som både motiverar dig samtidigt som musiken är snabb och intensiva. En perfekt låt, som jag personligen brukar ha på min spellista, är Greyhound av Swedish House Maffia. Om du dock skulle finna det svårt att bygga din egna spellista finns det idag mänger av intervallanpassade listor att ladda hem på bland annat Spotify.

 

Använd dig av spel

Hur underligt det än låter så är mobilanpassade spel en perfekt morot när man vill variera sina intervaller. Det var under en tid när jag inte alls fann intervallpassen motiverande och varje pass var en ren plåga som en nära vän gav mig tipset att använda mig av ett slotsspel online. Jag, som aldrig haft intresse av att spela sådana typer av onlinespel, fann det till en början mycket konstig men hur underligt det än låter gav det mig faktiskt en extra skjuts i löpningen och ny motivation till mina då ångestladdade intervallpass.

 

Intervallen går ut på att du som löpare startar ett valfritt slotspel, helst ett som bjuder in till många bonusrundor. I spelet kan man sedan starta en autofunktion, vilket innebär att du fysiskt inte behöver klicka igång de olika rundorna. Det hela går sedan ut på att under de första 10 rundorna är det maxfart som gäller för att sedan under de nästkommande 10 rundorna vila. Här rekommenderar jag att ställa in autofunktionen på 1000 spelomgångar för att få en god sprint tid. Under de 10 vilorundorna kliver du antingen av bandet eller drar ner till en aktiv vila.

 

Det som gör denna intervallmetod ännu mer utmanande är när du faller in på en bonusrunda. Här är det 110% som gäller, vilket innebär att du ökar hastigheten ytterligare från din maxsprint. När denna bonusrunda är över går du sedan tillbaka till där du var innan bonusrundan kickade in. Du kommer att förstå när en bonusrunda påbörjas.

 

Det hela kan låta underligt och kanske lite stressande men när du väl kommer in i det så märker du hur motiverande och effektiv din träning blir. Fokusen försvinner från smärtan och du tvingas istället att tänka på vad som kommer att ske härnäst. Om du skulle vilja ge intervallmetoden ett försök kan du bland annat finna olika spelautomater på Youtube eller så kan man gå via en speloperatör som erbjuder dessa spel. Personligen brukar jag använda mig av ett spel som kallas Starburst. Starburst är en energisk och färgstark slot med möjligheten att ofta hamna på de underhållande bonusrundorna. Den energiska musiken som sloten även bjuder på ger dessutom den lilla extra motivationen till att stanna på löparbandet intervallen ut.

 

Nedvarvning och återhämtning

 

När man är klar med sitt HIIT-pass brukar man ofta känna sig ganska mörbultad och nedbruten. Kroppen värker, svetten rinner och man vill helst bara lägga sig ner i ett hörn och gråta. Det är dock viktigt att direkt efter den sista sprinten övergå till en aktiv nedvarvning. Att dra ner på tempot rejält och påbörja nedvarvningen med en lätt joggning är att föredra. Detta för att kroppen ska få tid att ställa om och belönas för sitt arbete. Från joggningen går man sedan ner till en lugnare powerwalk för att sedan övergå till ett lugnt promenadtempo.

 

Efter den aktiva nedvarvningen är en längre stretch något som kroppen kommer tacka dig för efteråt. Satsa på att stretcha ut lårmusklerna, vaderna, rumpmusklerna och höftbörjaren, de muskler som fått arbeta hårt under passet. Om det är aktiv, passiv, statisk eller dynamisk stretching du vill använda dig av är helt upp till dina preferenser. Genom att stretcha ut de muskler som fått arbeta motverkar du muskelstelhet och på så vis även risken för skador.

 

Något som jag även märkt har hjälp mig för att återfå den mentala styrkan efter ett hårt intervallpass är en stund av absolut stillhet. Yoga och/eller meditation efter ett hårt pass gör att du snabbare återfår en positiv och skön känsla i kroppen samtidigt som du styrker din mentala hälsa.

 

När det sedan är dags för att avrunda dagens mördarpass, när stretchingen och meditationen är klar, är det viktigt att fylla på med energi och vatten. Eftersom man gör av med energi och svettas en hel del under ett HIIT-pass brukar saltnivåerna och mineralerna i kroppen vara ur balans. Genom att fylla på med kroppstempererat vatten, med lite salt eller vätskeersättning i, återfår du snabbt det du förlorat och dessutom är det även mycket populärt att äta en magnesiumrik banan direkt efter passet. Magnesiumet gör nämligen så att dina muskler snabbare slappnar av och återhämtar sig.

 

Att köra intervallpass är inte för alla och det är viktigt att lyssna på sin kropp. Vissa dagar är dessa pass mer motiverande än andra, men om du innan passet känner dig omotiverad, trött eller ofokuserad är det bättre att skjuta på det till en annan dag än att gå upp på löparbandet eller ut i skogen med ångest och riskera eventuella skador. 

Vill du kommentera det här blogginlägget?
Registrera dig eller logga in här ovanför.